Гид по кардиотренировкам кому зачем сколько когда

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название «кардио», собственно, происходит от греческого слова kardio — сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки — это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к «кардио» стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых «попрыгушек».

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним. Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры). Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 — ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 65% до 85% от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 123-162 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы — тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше — может навредить.

Так отмечены зоны «кардио» и «жиросжигания» на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания — не особо эффективны (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает — во время набора массы. Выбирайте.

  1. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время периода жиросжигания (а вы знаете, что растить мышцы и жечь жир одновременно нельзя) наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает ваше жиросжигание еще более эффективным.
  2. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио — также хорошая идея. Но помните, что кардио — не лучший способ похудеть.
  3. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость.
  4. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления — мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

«Кардио» рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это «кардио» — будет уже неправильно, это просто разминка.

Кардиотренировки — не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась «раскачаться» и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу «раскачаться» совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения — наверное, самое распространенное фитнес-заблуждение. Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст «Почему худеют не от бега, а от штанги«.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно «сжечь» больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже. А вот силовой тренинг жжет ваши жиры преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно250-400 ккал в сутки к вашему обычному рациону. Благодаря этому вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа сжигает ваши мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Многократный «Мистер Олимпия» Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире — Джей Катлер: «в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут».

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание — не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период «сушки» — наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать — то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы.

Но помните, что жиросжигание — это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками.

Кардиотренировки для похудения

Рассказываем о кардиотренировках, что к ним относится, как их правильно выполнять. Ведь применяя грамотно подобранный комплекс упражнений, можно достаточно быстро сбросить лишний вес, стать сильным, здоровым человеком.

Детальная фотография к статье «Кардиотренировки для похудения»

Кардиотренировки – это вид физических нагрузок, при которых укрепляется сердечная мышца, а также улучшается состояние систем дыхания и кровообращения. Такие тренировки повышают выносливость. При их выполнении в качестве источника энергии организм использует подкожный жир и гликоген из печени.

Для чего нужны кардиотренировки

Кардиотренировки используются, прежде всего, для укрепления сердечно-сосудистой системы, для похудения, для поддержания организма в тонусе. При нагрузках данного типа повышается скорость кровообращения, в результате тренируется сердечная мышца, становятся эластичнее сосуды, предотвращается развитие вегетососудистой дистонии и нарушения дыхательной функции.

При регулярных кардиотренировках со временем организм «перестраивается», начинает скапливать лишние углеводы в мышцах, а не в жировых клетках. Поэтому процесс похудения происходит не быстро, но зато результатом становится сильное, подтянутое тело.

Польза и недостатки

Польза от кардиотренировок очевидна – улучшение состояния кровеносной системы, сердца, дыхательных органов, а также повышение выносливости, профилактика сердечнососудистых заболевания и эффективное избавление от лишних килограмм.

Недостаток кардионагрузок в том, что они требуют постоянного контроля давления и пульса. Пульс рекомендуется измерять до начала тренировки и во время ее проведения всем. Людям с гипертонией нужно еще фиксировать показатели артериального давления.

Что относится к кардиотренировкам

Главное условие кардионагрузки – это сохранение определенного показателя пульса на протяжении 20-60 минут. Получить такой эффект можно разными способами. Это может быть занятие в зале на тренажерах, тренировка на спортплощадке или обычная пробежка.

Основные виды кардиотренировки вне зала – бег, ходьба, плаванье. Бегать можно на беговой дорожке дома или на улице. Интенсивность бега и продолжительность тренировки зависит от состояния здоровья человека. Подбирается врачом. Если во время пробежки резко ухудшается самочувствие, необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений. На пробежке важно следить за пульсом и дыханием. Людям с серьезными проблемами со здоровьем, а также тем, кто страдает ожирением запущенной стадии, пробежки не разрешают. Начинать заниматься бегом нужно с небольших расстояний, постепенно увеличивая их.

Отличная альтернатива бегу – плаванье. Занятия в бассейне могут быть такими же эффективными, но при этом они обеспечивают минимум нагрузки на позвоночник. Людям, которым бег противопоказан из-за проблем с суставами или позвоночником рекомендуют именно плаванье. Но, чтобы оно давало реальный результат, нужно посещать бассейн регулярно, не реже 3-4 раз в неделю.

Тренировки в зале с кардионагрузками делятся на два вида. Первый из них – занятия на специальных тренажерах, второй – ритмичные тренировки под музыку (аэробика или танцы).

Кардиотренажеры для аэробной нагрузки позволяют установить и отрегулировать нагрузку. Кроме того, работая в зале с тренажерами можно рассчитывать на помощь тренера, который научит правильно заниматься. С помощью тренажеров можно достичь достаточно большой нагрузки, которая практически невозможна, например, при обычном беге. Самые распространенные кардиотренажеры – это велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер. Существует и более сложное современное оборудование, расширяющее комплекс упражнений.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
  • Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Легкая кардиотренировка поможет разогреть тело перед силовыми упражнениями. Полный комплекс аэротренировки может быть проведен перед силовой, если человек планирует работать со средними или малыми весами. Но если силовая часть занятия будет выполняться с применением больших весов, лучше оставить кардиоупражнения но последок. Дело в том, что кардионагрузки связаны с большим расходом энергии, которая нужна для работы с большим весом.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Кардиотренировки компенсируют недостаточную интенсивность тренировок силовых. Продолжительность части занятия, отведенной для кардио, зависит от стиля силового спорта. Например, если человек занимается кроссфитом, который сам по себе достаточно интенсивный, можно выполнять минимум упражнения с аэро эффектом (20-30 минут). Если же силовые упражнения выполняются в более спокойном ритме, нужно до или после них позаниматься около часа на кардиотренажере.

Читайте также:  Бокс как кардио тренировка в чем плюсы Программа упражнений

Не обязательно совмещать кардио с силовыми упражнениями в одной тренировке. Можно их разделить на отдельные дни или отдельные занятия в один день. Например, кардио сделать перед работой, а силовую часть провести вечером.

Как выбрать нагрузку

При наличии проблем со здоровьем необходимо подбирать нагрузку вместе с врачом. В любом случае нужно во время занятия следить за пульсом. Чтобы тренировка получилась результативной, надо при выполнении каждого упражнения удерживать такой ритм, чтобы пульс оставался в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.

Проще всего подобрать нагрузку при работе с тренажером. Современное оборудование предусматривает автоматическую настройку. Достаточно просто ввести свои параметры – возраст, пол, вес.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Многочисленные испытания в области физиологии и спорта подтвердили влияние кардионагрузок на процесс сжигания жира. Этот вид занятий вводят в свои тренировки профессиональные спортсмены, а также те, кто в основном занимается силовыми упражнениями.

Сам процесс осуществляется следующим образом. Человек выполняет упражнения, дающие организму аэробные нагрузки. В результате организм обогащается кислородом, благодаря чему ускоряется обмен веществ. Для выполнения нагрузок в интенсивном ритме, при достаточно частом пульсе сжигается большое количество калорий.

Стоит отметить, что не всегда тренировки при высоком сердцебиении и пульсе приводят к сжиганию жира. Если неправильно организовать занятие, в какой-то момент организм может начать сжигать не жир, а мышечную ткань. Кроме того, слишком продолжительные аэро нагрузки при высоком пульсе приводят к износу сердца. Поэтому так важно грамотно просчитать последовательность и интенсивность занятий.

Первые 20 минут выполнения упражнений расходуются калории из мышц и печени. Только после этого начинается непосредственно процесс похудения. Существуют и другие нюансы, которые важно учитывать.

Скорость сжигания жира у разных людей отличается. Она зависит от возраста человека, его физической подготовки степени нагрузки, других факторов. Чтобы получить нужный эффект, необходимо держать такой ритм тренировки, при котором будет держаться почти максимально высокий пульс (в пределах допустимого с учетом рекомендаций врача.) В этом случае за 1 час можно терять от 500 до 800 килокалорий. Но, если пульс будет выше, чем предполагает зона жиросжигания, начнется процесс тренировки выносливости сердца, а процесс сжигания жира приостановится.

С чего начать

Начать нужно с визита к врачу, чтобы выявить противопоказания к физнагрузкам, если они есть. Специалист должен определить, можно ли человеку заниматься при повышенном пульсе. После этого следует выбрать вид кардиотренировки, исходя из своего физического состояния, возможностей, интересов. Если выбран вариант занятий в зале (тренажерном или танцевальном), нужно выбрать хорошего опытного тренера, который поможет подобрать эффективную и безопасную программу с учетом постепенного нарастания нагрузок для новичка.

Определившись с вариантом тренировок необходимо приобрести правильную спортивную форму. Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна быть специально предназначена для спорта, иначе можно получить в процессе тренировки травму.

Интенсивность

Интенсивность подбирается индивидуально. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы с непривычки не сильно болели мышцы, и чтобы не перегружать сразу сердечно-сосудистую систему. Ориентироваться нужно на пульс. Его удерживают в пределах 70-80% от максимального значения. Как только пульс повышается за эти пределы, интенсивность тонировки нужно снизить.

В какое время необходимо тренироваться

Обычно тренировки проводятся в утреннее или вечернее время. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы. Так, преимущество утренних занятий в том, что они проходят натощак, благодаря чему жир сжигается быстрее. К тому же они хорошо бодрят перед рабочим днем. Однако утренние тренировки связаны с определенным стрессом – слишком резкий переход от сна к физнагрузкам. В связи с этим у новичков во время тренировки может возникнуть головокружение или тошнота.

Вечерние тренировки проходят с меньшим риском стрессового состояния. Но, если рабочий день был тяжелым, то начинать тренировку прячется, преодолевая усталость.

Кардиотренировки

Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю

Чтобы получить желаемый результат, нужно сразу начать с трех тренировок в неделю. Длиться они должны не менее 30 минут. Со временем продолжительность нужно довести до часа, при этом увеличить частоту, выделяя время для тренировок 5-6 раз в неделю.

ЧСС и правильное дыхание

Кардиотренировки направлены на учащение дыхания, повышения пульса. Частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 70-80% от максимальной частоты. Максимальная частота вычисляется по разным формулам. Самая простая из них – от 220 отнимаем возраст человека. Например, для человека в возрасте 40 лет МЧСС равна 180.

Во время непродолжительны интервальных кардионагрузок рекомендуется дышать неглубоко и часто. Выполняя интенсивные длительные нагрузки следует дышать глубоко и не очень часто. Нужно ритм дыхания подстроить под ритм движений, и таким образом контролировать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Например, во время бега делают за три шага вдох, и за три шага выдох.

Виды кардиотренировок и их эффективность для сжигания жира

В начале тренировки должна быть разминка. Она может быть произвольной, включать несложные движения – наклоны, прыжки, танцевальные элементы. Главное подготовить мышцы и дыхательную систему к нагрузкам. После этого приступают к основной части занятия.

Ходьба

Идеальный вариант для новичков, людей с травмами, с большим лишним весом. Позволяет избавиться от 300-400 калорий за час.

Подходит для более тренированных людей. Обеспечивает сжигание до 600 калорий за час. Важно подобрать ритм бега с учетом показаний пульсометра.

Силовые нагрузки

Силовые упражнения не относятся к аэронагрузкам, но помогают повысить эффективность похудения.

Беговая дорожка

Этот тренажер дает такой же эффект, как обычный бег. Но наличие дополнительных функций и датчиков позволяет лучше отслеживать пульс и сжигание калорий, а также более точно выстраивать интервальные схемы занятий.

Статические упражнения

Статически упражнения не относятся к аэронагрузкам. Это могут быть определенные силовые упражнения или, например, занятия йогой. Статические нагрузки можно сочетать с динамическими.

Круговая тренировка

Данный вариант предполагает комплекс упражнений, которые выполняются по очереди по одному подходу. Каждое упражнение задействует свою группу мышц. Когда работает одна группа мышц, остальные отдыхают. Это позволяет тренироваться достаточно интенсивно с минимальными перерывами.

Интервальное кардио

Вариант для людей с хорошей подготовкой. Представляет собой чередование коротких подходов с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Позволяет быстрее сжигать жир. Часто делать интервальное кардио нельзя, его нужно чередовать с обычными аэробными и силовыми тренировками. Сколько при интервалах кардио уйдет калорий – зависит от варианта транировок.

Эллиптический тренажёр

Это оборудование представляет собой гибрид беговой дорожки и степпера, является одновременно силовым и аэробным тренажером. С его помощь можно не только похудеть и подкачать ноги, но и подтянуть мышцы рук, живота, спины.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • Результаты получите в WhatsApp!

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

Если нет возможности регулярно посещать зал или выходить на пробежки, можно организовать тренировки в домашних условиях. Все что нужно для кардионагрузки – это движения, при которых будет сохраняться нужная ЧСС. Но чтобы все выполнить правильно и без травм, нужно приобрести специальную спортивную обувь и пульсометр (или фитнес браслет). Начинать следует всегда с легкой разминки.

Для начинающих девушек и молодых людей

Новичкам рекомендуются несложные упражнения. Это могут быть прыжки, разведение рук и ног, ходьба с захлестом голени, наклоны. Можно попробовать выполнить несколько упражнений в планке. В интернете можно выбрать подходящее видео.

Мужской комплекс

Мужчины более выносливы, поэтому могут выполнять более продолжительные подходы. Но подбирать программу тренировки все равно нужно индивидуально. Принципиальной разницы между упражнениями для женщин и для мужчин нет.

Особенности женских программ

После того, как лишний вес уйдет, можно при помощи тренировок придать своему телу красивую спортивную форму. Женщин, в отличие от мужчин, не украшают накачанные мышцы. Поэтому добавлять к кардиоттренировкам большое количество силовых упражнений с различным спортинвентарем, смысла нет. Лучше выполнить дополнительный комплекс танцевальных движений или покрутить обруч.

Питание при кардиотренировках

Эффект от тренировок при неправильном несбалансированном питании не будет заметен. Важно исключить из рациона вредные высококалорийные продукты. Он должен включать достаточное количество полезных веществ, состоять из натуральных продуктов. Разработать индивидуальный рацион питания поможет диетолог.

Непосредственно перед тренировкой есть нельзя. Если она вечерняя, нужно за полтора часа до нее устроить полноценный обед, включающий «медленные» углеводы и аминокислоты.

После тренировки надо подождать 30-40 минут, только после этого устроить легкий перекус. Полноценный прием пищи должен быть отложен еще на полтора часа.

Кардио тренировка, что это. Виды и с чего лучше начать кардио

что такое кардио

Регулярные занятия фитнесом помогут забыть о проблемах со здоровьем, привести тело в форму, а нервы в порядок. Появится энергия, которая позволит вести более продуктивный образ жизни. Достичь этого можно с помощью чередования силовых и кардио тренировок . Кроме ежедневной зарядки, следует 2–3 раза в неделю заниматься на силовых тренажерах и 2—3 раза в неделю заниматься кардио. Оптимальная длительность кардионагрузки — 20–60 минут, а ее темп и величина подбираются с учетом преследуемой цели, типа телосложения, тренированности и общего уровня физической активности.

Что такое кардиотренировка

В переводе с греческого, «кардио» сердце. Безусловно, при выполнении любых физических упражнений, как статических, так и динамических, сердце начинает биться быстрее. Но при динамических упражнениях и занятиях циклическими видами спорта этот эффект проявляется сильнее.

Кардиотренировка — это циклическое выполнение динамических упражнений в течение продолжительного времени и без серьезных перерывов на отдых, когда биение сердца может вернуться к показателям, типичным для состояния покоя перед тренировкой.

Читайте также:  Что может показать МРТ сердца

Что дают кардиотренировки, польза

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, сердечно-сосудистая система в 20 раз менее эффективна. Кардиотренировки полезны всем, так как доказано оказывают следующие воздействия:

  • укрепляют сердечную мышцу и повышают силу сердечного выброса;
  • повышают тонус артериальных и венозных сосудов;
  • увеличивают количество капилляров и митохондрий, находящихся в мышечных клетках, которые перерабатывают глюкозу в энергию;
  • тренируют дыхательную систему, улучшая показатели вентиляции легких;
  • улучшают показатели скоростной, силовой и общей выносливости;
  • благотворно влияют на работу всех систем и органов.

Регулярные кардионагрузки позволяют похудеть и держать массу тела под контролем, не дать скелетным мышцам потерять чувствительность к инсулину, а костной ткани стать менее плотной. Кроме этого, кардио — это 100 % способ избавиться от переживаний и негативных эмоций, а также гарантия недопущения перетекания стрессовой ситуации в депрессивное состояние.

Виды кардио

Вот, что относится к кардио тренировкам, и сколько приблизительно калорий можно потерять, занимаясь тем или иным видом кардио.

Вид кардио Кол-во сжигаемых калорий за 20 мин Вид Кардио Кол-во сжигаемых калорий за 20 мин
Ходьба 90 Эллипсоид 240
Скандинавская ходьба 140 Беговая дорожка 220
Стайерский бег 270 Степпер 240
Гребля 200 Берпи 270
Велосипед (сайкл) 220 Марафонский бег 100 кал/км
Плавание 190 Бег с препятствиями от 250
Бокс 245 Бег по песку (грязи, воде) 350
Спринты с низкого старта 400 Бег вверх по лестнице 550
Прыжки на платформу 240 Триатлон (20:20:20) 170
Скакалка: 2-е прыжки 330 Кроссфит 300

Внимание! Высоко интенсивные и сверх максимальные интервальные тренировки, а также круговой функциональный тренинг допустимы только для людей с отличными показателями физической подготовленности и соответствующей тренированностью.

виды тренировок

Как и с чего начать кардиотренировки: важные советы

Золотое правило кардиотренировок — постепенное увеличение нагрузок. Перечислим для новичков и другие важные нюансы кардиотренировок, соблюдение которых защитит от травм и перегрузок, повысит мотивацию и не отобьет желание к таким необходимым занятиям кардио:

  • занимайтесь только в удобной и комфортной спортивной форме;
  • структура любой кардио тренировки — 10 % разминка + 80 % кардионагрузка + 10 % заминка;
  • периодически контролируйте частоту сердечных сокращений (ЧСС) путем измерения пульса;
  • не делайте упражнения, вызывающие боль и/или быструю и сильную усталость;
  • начинайте тренировку спустя минимум 45, а лучше 60–120 минут после основного приема пищи, и начинайте плотно есть не ранее чем через 30 мин после ее окончания;
  • в течение всей кардио тренировки, при желании, пейте небольшими глотками и маленькими порциями воду или спортивный напиток;
  • не занимайтесь кардио натощак или на голодный желудок — за 15 минут до начала тренировки съешьте половину яблока или банана;
  • откажитесь от кардио тренировки при плохом самочувствии, болевом синдроме, повышенной температуре тела.

Новичкам также следует знать, что для более выраженного эффекта заниматься кардио нужно 40–60 минут, а кардионагрузки в течение 20–30 минут воздействуют общеукрепляюще.

Индивидуальный расчет ЧСС

Чтобы достичь поставленной цели, кардионагрузка должна заставить сердце работать с определенной частотой от максимальной частоты сердечных сокращений:

  • на разминке — 50–60 %;
  • для похудения — 60–70 %;
  • аэробная кардиозона фитнеса для увеличения общей выносливости — 70–80 %;
  • анаэробная кардиозона для улучшения силовой выносливости — 80–90 % ЧСС;
  • работа на пределе для улучшения скоростной выносливости — 90–100 %.

Формула расчета max ЧСС — 220 минус количество полных лет. Например, если вам 30 лет, то max ЧСС на кардио тренировке не должна быть выше 190 ударов в минуту..

Интенсивность кардионагрузок для похудения

Чтобы избавиться от лишних жировых запасов и не потерять мышечную массу следует придерживаться таких нюансов:

  • тренироваться утром, лучше до завтрака, съев половину банана;
  • длительность кардионагрузки — 30–40 мин;
  • ЧСС — 60–70 % от max;
  • лучшая кардионагрузка для сжигания жира — интервальный бег (для новичков и пожилых подойдет скандинавская ходьба в рваном темпе).

Не лишним будет прием жиросжигателя ,так как рекомендовано в его инструкции, а сразу после кардио тренировки на похудение следует выпить 5 г ВСАА .

Интенсивность кардионагрузок для поддержания массы тела

Тем, кто занимается бодибилдингом или фитнесом на силовых тренажерах, в периоды поддержания формы тела и тренированности, рекомендуется заниматься на кардио тренажерах: беговых дорожках, эллипсоидах, велоэргометрах, приспособлениях, имитирующих академическую греблю. Оптимальный пульс и длительность такой кардио тренировки — 70–80 % и 40 минут. Главное в этом периоде следить за суточным балансом потребления и расхода калорий.

Интенсивность кардионагрузок при наборе массы

Регулярные кардионагрузки на этапе набора массы нужны для улучшения и поддержания качества силовых тренировок. Они помогут увеличить количество повторов, ускорить восстановление между подходами, сохранить общую выносливость, которая нужна будет на сушке.

  • разделяйте кардио и силовые тренировки;
  • 1–2 кардио в неделю должна быть высокоинтенсивной 20-минутной, остальные 2 — низкоинтенсивной, в течение 40–60 минут;
  • прием ВСАА до и после кардио тренировки поможет избежать потери мышечной массы, а одновременное потребление высокоуглеводных энергетических батончиков поможет сохранить тенденцию набора массы.

Худощавым эктоморфам заниматься кардио следует 2–3 раза, мускулистым от природы мезоморфам — 3, а склонным к полноте эндоморфам — 4 раза в неделю.

Какие самые эффективные кардиотренировки

Для новичков, которые хотят похудеть и оздоровиться, самыми эффективными и безопасными кардионагрузками являются скандинавская ходьба с палками в рваном темпе, работа на гребном тренажере или велоэргометре. Но на первом месте конечно же стоит плаванье. Такая кардионагрузка поможет не только лучше работать сердечно-сосудистой и легочной, но и всем системам организма, закалит его и разгрузит позвоночник.

Вывод

В заключение хотим порекомендовать продукты спортпита, которые сделают кардиотренировки более «комфортными» и помогут организму легче переносить циклические нагрузки. Это — изотоники и спортивные энергетики , предтренировочные комплексы , бета-аланин , цитруллин . Магазин спортивного питания Belok UA является официальным представителем ведущих мировых производителей спортпита, поэтому наши цены доступны, так как не отягощены посредническим процентом, и мы гарантируем качество товара и невозможность приобретения подделки.

Спортпит, купленный в интернет-магазине Belok UA сделает ваши занятия кардио тренировками комфортными и еще более полезными.

Что такое кардио тренировки и как их правильно делать

кардиотренинг что такое 1

В этой статье мы узнаем подробнее, что значит правильная кардио тренировка, что это такое, что в нее входит, и для чего нужны упражнения. Если Вы хотите избавиться от жировой прослойки, сохранив мышечную массу, обязательно занимайтесь аэробными практиками. Силовой вид подразумевает добычу энергии анаэробным способом, а аэробика помогает убавить в весе с помощью совершенно других процессов. Человек одновременно тренирует мускулы и сердечно-сосудистую систему, повышая её работоспособность, выносливость и улучшая организм в целом.

Функции кардиотренинга

Основная задача – повышение выносливости. Это объясняет огромный спектр различных физических нагрузок: бег, плавание, лыжный спорт, сноуборд, скакалки и так далее. Во время занятий улучшается работа сердца, активизируется процесс метаболизма, учащается сердцебиение.

  • снизить уровень холестерина;
  • успокоить нервы;
  • натренировать дыхание, увеличив выносливость человека;
  • избавиться от лишнего веса, особенно это актуально зимой, когда энергия не расходуется на длительные пешие прогулки – лучше заниматься в теплой одежде, которую Вы можете приобрести в интернет-магазине Stayer;
  • укрепить сердечную систему, пульс придет в норму, состояние всех органов станет лучше.

Если заниматься регулярно и по заранее составленной программе, аэробные упражнения могут помочь в сжигании подкожного жира. Во время интенсивных занятий липиды начинают активно окисляться, постепенно превращаясь в энергию, которая позволяет организму выдерживать длительную аэробику.

Виды нагрузок для сжигания жира

кардиотренинг что такое 2

Популярность таких упражнений объясняется огромным количеством их разновидностей. Большинство не знает, что включает в себя кардио тренировка и как ее правильно делать, и ограничиваются одним видом нагрузки. Но данный спорт подразумевает множество типов движений, каждый из которых имеет свои особенности и направлен на решение определенной проблемы.

Идеальный способ привести себя в тонус с самого утра, зарядившись энергией на весь день. Необязательно посещать спортивный зал, покупать беговую дорожку или дорогую спортивную форму. Удобная одежда, обувь и место для пробежек – больше ничего не нужно. При этом необходимо помнить, что это тоже спорт. Если у Вас проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом или варикоз, перед занятиями проконсультируйтесь у врача. При беге зимой обязательно важно тепло одеваться. Купить куртку и брюки с утеплителем Вы можете в интернет-магазине Stayer.

Зачем нужны кардионагрузки такого плана? Бег помогает избавиться от лишнего веса. В погоне за похудением многие решают сразу начать бегать на длительные дистанции по несколько часов. Для эффективного сжигания жира необходимо уделять этому 50-60 минут, но начинать тренировки сразу от часа опасно для здоровья. Если Вы раньше никогда не занимались физической активностью или делали долгий перерыв, бегайте сначала на дистанции 1-2 км, после адаптации – 3-4 километра. Важна регулярность, иначе ждать впечатляющих результатов придется очень долго.

кардиотренинг что такое 3

В первые пару недель уделяйте стадиону около 10-15 минут. После этого удвойте время до получаса и продолжайте постепенно увеличивать продолжительность. После этого времени Вы хорошо разогреетесь, жир начнет сжигаться наиболее эффективно. Иногда делайте небольшие ускорения на 20-30 секунд, после – переходите снова на бег трусцой. Не забывайтесь правильно дышать: 3 шага вдох, 4 – выдох.

Велосипед

Езда на этом снаряде на свежем воздухе приносит намного больше пользы, чем тренажер в спортивном зале. Вы будете не только укреплять сердечно-сосудистую систему, но и получите невероятное удовольствие, катаясь по уже знакомым улицам или изучая новые места. Только не проезжайте слишком много километров, иначе на следующий день у Вас будут сильно болеть мышцы. Таким способом Вы только навредите организму.

Начинать стоит с 15 минут. После первых двух недель увеличивайте постепенно время. Максимум уделяйте этому занятию 2-3 часа. Рекомендуем заниматься немного, но регулярно, тогда эффект будет намного лучше. Начинайте с 3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество.

  • задействованы сразу все группы мышцы, улучшается работа сердца, активизируются суставы;
  • координация движений становится лучше, соответственно повышается выносливость;
  • позволяют сбросить лишние килограммы, сформировать красивую фигуру;
  • занятия на свежем воздухе позволяет задействовать легкие, что ещё больше способствует похудению.
Читайте также:  Почему ребенок дергается во сне

кардиотренинг что такое 4

Постарайтесь за час до выполнения упражнений не принимать пищу. Организм при кардио занятиях задействует энергию с жировых отложений, что позволит сбросить лишний вес. После тренировки 30-60 минут воздержитесь от приема пищи, во время – периодически пейте воду.

Орбитрек

Удивительное приспособление, пользующееся огромной популярностью. Это своего рода гибрид велотренажера и классического бега. Идеально подходит для людей с проблемами суставов или позвоночника. Если у Вас диагноз, связанный с сердечно-сосудистой системой или астма, такой спорт Вам противопоказан.

Если не знать, что такое кардиотренинг, кажется, что тренажер очень простой. Трудности возникают, как только человек становится на орбитрек. Основная задача – научиться задействовать все группы мышц. В период адаптации (от 7 до 30 дней) трудитесь около 30 минут за один подход. После можно постепенно увеличивать время до часа. Только не старайтесь в погоне за идеальную фигуру заниматься до изнеможения. Это не только не поможет похудеть, но и приведет к проблемам с различными органами.

При правильных и регулярных упражнениях Вы увидите, как начнет подтягиваться пресс, состояние организма улучшиться, уйдет усталость. Результат регулярного использования орбитрека – улучшение кровообращения. Плюс тренажера в возможности самостоятельно выставлять параметры. Снаряд позволяет в месяц сбросить от 3 до 5 килограмм.

кардиотренинг что такое

Это основные виды кардиотренировок. Важно выбрать такой вариант, который не только приведет Вас в тонус, поможет сбросить лишние кг, но и будет доставлять Вам удовольствие.

Как выбрать нагрузку

Для каждого вида устанавливается отдельный режим. Если Вы работаете на спортивных тренажерах, параметры выставляются автоматически. Для этого необходимо указать количество килограмм, пол, возраст и другие основные данные. При силовых тренировках придется самостоятельно контролировать свой пульс. Если он ниже 120 ударов в минуту или выше 160 ударов, сделайте перерыв.

Когда тренироваться

Важно правильно определить время. За ночь мы истощаем на базовые потребности все запасы гликогена. Это объясняет то, почему большинство людей выбирает занятия утром, особенно аэробику, помогающую избавиться от лишнего веса. Организм истощен, наблюдается дефицит питательных веществ, поэтому энергия будет идти из жировых отложений. Специалисты советуют перед выполнением кардио упражнений принимать небольшую порцию белка, что сохранит мышцы при сильных нагрузках. Утром полезно заниматься не только для сжигания жира, но и для появления ощущения бодрости.

Днем стоит укреплять сердечную системы. Вы уже успели несколько раз поесть, силы сохранились, поэтому при выполнении некоторых движений вовсе не возникнет проблем. Если же Ваша цель – сброс лишнего веса, в этот период лучше не упражняться. Придется сначала потратить гликоген, только после 30-40 минут начнут сжигаться жиры. Выполнение упражнений вечером несет такой же эффект.

Сколько тренироваться

кардиотренинг что такое 5

Извечный вопрос – сколько по времени должна проходить кардио тренировка. Она должна длиться не меньше 30 минут. Чаще всего только после 20 минут занятий чувствуется эффект, особенно это важно при похудении. Если Вы только новичок, лучше постепенно наращиваться время, начиная с 10-15 минут. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, а резкое начало только ухудшит состояние всего организма.

Переусердствовать тоже не нужно. Больше 60 минут – сжигаются мышцы, так как гликогена в организме больше нет. За 2 часа Вы можете потерять до 90% аминокислоты, отвечающей за мышечный рост – лейцина.

Как определить оптимальный пульс

Необходимо обязательно ориентироваться на этот показатель. Новички стараются заниматься как можно дольше, не обращая внимания на состояние. Это неправильный подход, способный только ухудшить здоровье. Необходимо постоянно проверять частоту сердечных сокращений.

У профессиональных спортсменов он низкий. Если нет никаких других серьезных симптомов, например, усталости, слабости или головокружения, это вполне нормально. У взрослых средний темп должен быть в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту. У профессионалов – 40-60.

Кардиотренировки: что могут сделать с вашим телом?

В современном изобилии информационных продуктов маркетологи идут на любые хитрости, чтобы привлечь покупателя именно к своему продукту. Отсюда броские заголовки, заманивающие названия, скандальные высказывания и многое другое.

Не обошла стороной эта рекламная гонка и сферу здоровья и спорта. Возможно, вы уже сталкивались на прилавках или в интернет-изданиях с книгами и статьями с броскими заголовками в духе «Скажите нет кардиотренировкам». В этих источниках кардио-нагрузки критикуются за риск получить травму или за то, что тренировки на улице в загрязненных районах только навредят. Это старый прием подмены понятий: обсуждение вопросов экологии и правильной организации тренировок подменяется утверждением, что кардио – это вредно.

Знаете ли вы, что…

…один из лучших способов похудеть для девушек и женщин – это регулярные кардиотренировки с правильно рассчитанной нагрузкой? Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, кровь насыщается кислородом, благодаря чему усиливается обмен веществ и происходит сжигание жира.

Что такое кардиотренировка?

Кардиотренировка – аэробная нагрузка, направленная на усиление метаболизма при интенсивной работе сердца и легких. Любая тренировка, заставляющая сердце работать в учащенном режиме, относится к кардионагрузке. Регулярные кардиотренировки длительностью 40-60 минут при выдерживании заданного темпа пульса дают возможность укрепить сердечнососудистую систему, повысить выносливость, поддерживать тело в хорошей физической форме.

Для чего нужны кардиотренировки?

для снижения веса;

для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и организма в целом;

для оптимизации метаболических процессов в организме, особенно при замедленном обмене веществ.

К кардиотренировкам относятся спортивная ходьба, бег, плавание, занятия на тренажерах и кардиотренажерах, аэробика, спортивные танцы, лыжные виды спорта.

Тренировки на кардио можно проводить в любое время суток – утром, днем, вечером, что позволяет планировать свой день максимально рационально и в комфортном режиме. Более того, нагрузку можно давать не только в тренажерном зале, но и на улице – во время быстрой ходьбы, бега, пешего подъема по лестнице.

Занятия на специальных тренажерах

кардиотренировка фото

Беговая дорожка. Повысить частоту сердечных сокращений можно не только за счет увеличения скорости движения полотна тренажера (до 15 км/час), но также при подъеме платформы до 15 °. Незначительный крен позволяет достичь нужного значения пульса даже при относительно низкой скорости шага. Современные беговые дорожки оборудованы пульсометром, что дает возможность держать нагрузку под контролем и вовремя ее изменять в зависимости от показателей пульса. Такие беговые дорожки устанавливают обычно в тренажерных залах, центрах реабилитации, клиниках.

Эллиптический тренажер. Это достаточно специфическое оборудование, включающее в работу практически все группы мышц. Особая – эллиптическая — траектория движения педалей способствует почти полному снятию нагрузки с суставов. В комплектацию тренажера входят пульсометр, а также компьютерные программы, позволяющие грамотно распределить усиление. Такое оборудование стоит недешево, поэтому его устанавливают в основном в статусных фитнес-клубах.

Велотренажер. Занятия на тренажере имитируют езду на велосипеде. Основная нагрузка приходится на мышцы ног и ягодицы. Велотренажер позволяет подстроить оборудование «под себя» с целью изменения интенсивности тренировок в зависимости от выставленных параметров.

Кардионагрузки были и остаются одними из самых комплексно полезных типов физической активности. Вы сами сможете в этом убедиться, если добавите их в свой еженедельный ритм. Некоторые положительные перемены будут иметь накопительный эффект, а некоторые вы заметите уже после двух-трех тренировок.

Итак, при регулярных кардио-нагрузках у вас:

Улучшится настроение

В процессе активных движений и при усилении частоты сердечных сокращений наш мозг выделяет эндорфины, отвечающие за положительные эмоции. Многие истории о борьбе со стрессом и депрессией начинаются с того, что первым шагом на пути к победе стала регулярная физическая активность. Обратите внимание, что даже небольшая энергичная прогулка на свежем воздухе может заметно улучшить ваше настроение. Кстати, обычную вечернюю прогулку в сквере в энергичном темпе можно чередовать с пробежками. Только наденьте удобную одежду и обувь, в которой можно не только гулять, но и бегать.

Нормализуется сон

кардиотренировка фото

Занимаясь подходящими упражнениями для сердечно-сосудистой системы, вы потратите больше энергии днем, организуете дополнительный приток кислорода ко всем клеткам тела и намного крепче будете спать ночью. Особенно это актуально, если вы весь день провели «на нервах», интенсивно работали умственно, подгоняя свой мозг, а ночью не можете расслабиться и заснуть. Отличным переходным «мостиком» между умственной напряженной работой и периодом релакса и сна может стать именно кардиотренировка.

Окрепнет иммунитет

Все истории о том, что кардио-нагрузка вредит здоровью – ложь, конечно, кроме тех случаев, когда человек занимается спортом на территории с выбросами химических отходов или бегает вдоль оживленной автотрассы и вдыхает вредные выхлопы машин. Вряд ли вы так делаете, правда? Ведь вы прекрасно знаете, что нахождение в таких условиях вредно само по себе, безотносительно к физическим нагрузкам. Если вы нагружаете работой сердце и сосуды, то не только поддерживаете здоровье сердечной мышцы и увеличиваете выносливость своего «пламенного мотора», но и укрепляете свою иммунную систему, помогая противостоять бактериальным атакам на организм. Кстати, вирусными заболеваниями активные люди тоже страдают реже.

Уйдет лишний вес

Конечно, в процессе похудения нужно учитывать множество нюансов, но одно правило нерушимо и фундаментально: «Трать больше калорий, чем потребляешь». Регулярные кардио-нагрузки, особенно интервальные и с высокой интенсивностью, помогут вам увеличить свой ежедневный расход калорий, а это в свою очередь поможет в борьбе с лишними килограммами.

Улучшится кровообращение и повысится выносливость сердца

Кардио-нагрузки стимулируют кровообращение, что помогает организму лучше избавляться от токсинов и сохраняет здоровье. Для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы врачи рекомендуют выполнять минимум 150 минут в неделю умеренных аэробных упражнений или 75 минут энергичных. Для этого подойдут любые варианты кардионагрузки: бег, трусца, плавание, езда на велосипеде или спортивная ходьба.

Двигайтесь больше, двигайтесь с удовольствием и будьте здоровы!

Автор: Юлия Долженкова

Долженкова Юлия Владимировна Образование: Балтийский Федеральный Университет им. И.Канта. Специальность: философия. Аспирантура по специальности «Теория аргументации».

теория информации, аргументация, логика, оздоровительные практики и здоровый образ жизни, журналистика, свободно владею английским языком.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.