Кето-диету после исследований признали опасной для здоровья специалисты объясняют почему

Н а завтрак — яичница с ветчиной, на ужин — отбивная с сыром? Жирный жир с жиром. Такое меню долгие годы было под запретом у всех желающих сбросить вес. Пока врачи не разработали кетогенную диету. Ее основной принцип — увеличение в рационе жиров и резкое сокращение углеводов до 35-50 грамм в сутки (подробнее о рационе читайте по ссылке ) — оценили все, кто не любит чувство голода и одинокие листья салата на тарелке. Правда, и противников рациона нашлось немало.

На их сторону встала международная группа ученых. После масштабного исследования гастроэнтерологи, диетологи и кардиологи назвали такой принцип питания наиболее опасным. Редактор BeautyHack Татьяна Черникова разбирается в нюансах.

Почему начали есть бекон, чтобы похудеть

Кето-диету разработали 100 лет назад для лечения детской эпилепсии. До этого больных малышей заставляли голодать — это снижало количество приступов.

Оказалось, припадки напрямую связаны с питанием. Обычно организм получает энергию из углеводов. Но в период их дефицита он ищет альтернативные способы и запускает кетоз — процесс расщепления жиров, во время которого образуются кетоновые тела. В обычном состоянии их концентрация небольшая, но из-за недостатка глюкозы резко повышается. Они оказывают противосудорожное действие и снижают возбудимость нейронов в мозге. Эффект был заметен уже через 4-7 дней.

После появления препаратов для купирования судорог интерес к меню без сладкого, круп, молока, фруктов и некоторых овощей, вроде свеклы и картофеля, сошел на нет. Но в середине 90-х голливудский режиссер Джим Абрахамс вновь привлек к ней внимание. Его сын страдал от припадков, и рацион, насыщенный жирами, помог снизить число приступов и нервозность. Тогда создатель фильмов «Горячие головы» и «Голый пистолет» основал Фонд помощи эпилептикам и выпустил документальную ленту «Введение в кетогенную диету». Семьи, в которых ее начали практиковать, обратили внимание на то, что, несмотря на обилие калорийных продуктов, лишний вес у детей стал уходить. Так меню со стейками нашло свое место в диетологии.

Из-за чего кето-диета попала в «черный список»

После того, как углеводы признали главным врагом красивой фигуры и от них отказались Шэрон Стоун, сестры Кардашьян, Хэлли Берри и другие знаменитости, «кето» тоже стала звездой. Однако доктора обратили внимание, что пациенты, придерживающиеся подобного рациона, жалуются на одно и то же: тошноту, слабость, головокружение, запоры. После исследований оказалось, что меню, в котором из сладкого разрешено только одно яблоко в день, может серьезно подорвать здоровье.

— Уже через три месяца уровень «плохого» холестерина в крови повышается на 35%, — доказал доктор Уэсли Кефарт из университета Висконсина США;

— Увеличивается количество кортизола, то есть гормона стресса. Это значит, что для тех, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания, риск умереть от их обострения возрастает в девять раз, — уверена биолог Николь Фогельзанг из Нидерландов;

— Из-за переизбытка жиров и белков ухудшается работа почек, организму сложнее выводить продукты переработки, — сделал вывод Ваджид Масуд, терапевт и медицинский директор Центра здоровья в Северной Королине США;

— На 25% возрастает уровень С-реактивного белка (CRP) в крови, то есть число воспалений в организме. А значит, повышается есть риск перенести онкологию, заболевания сердца и возрастные дегенеративные дисфункции мозга, типа Паркинсона и Альцгеймера, — считает доктор Ранкин из американского колледжа спортивной медицины.

— Организм испытывает стресс и нагрузку, продолжительность жизни резко снижается. Если оставить в рационе всего 20% углеводов, риск смерти повысится на 60%. При другой крайности — увеличении их количества до 90% — опасность умереть возрастет всего на 15%, — подсчитала генетик, кардиолог и диетолог Сара Бэмфорд Зайдельман из Гарвардской медицинской школы, изучив данные по питанию и продолжительности жизни 15 тысяч человек за последние 25 лет.

Среди российских специалистов мы не нашли ни одного, кто был бы положительного мнения о кето-рационе. Вот их аргументы.

Каждый раз, когда пациенты спрашивают про кето-диету, я напоминаю, что изначально ее использовали как лекарство. Мы же не принимаем таблетки от тех болезней, которых у нас нет? Вот и с питанием так экспериментировать не стоит. Да, Хэлли Берри и Шэрон Стоун почти не употребляют углеводы, но только потому, что у обеих диабет. При этом рацион разработан лично для них, а не найден в интернете. Если посмотреть их соцсети, можно увидеть там и печеный картофель, и булочки из ржаной муки. Все то, от чего обычно отказываются поклонники диеты. Организму необходимо поддерживать свою внутреннюю среду, гомеостаз. И для этого ему требуются и белки, и жиры, и углеводы. Стоит исключить что-то одно — и вся система рушится, как карточный домик. Не нужно искусственно заставлять его черпать силы из кетоновых тел, когда на генетическом уровне в нас заложена «заправка» от углеводов. Человечество веками занималось собирательством: в пищу шли ягоды, фрукты, овощи, злаки, бобы. Добыть мясо получалось далеко не всегда. Поэтому, когда сейчас люди исключают углеводы, внутренняя система тревоги посылает им сигналы: апатию, сонливость, запах ацетона изо рта, ломоту в мышцах, раздражительность, озноб. А это уже показатель проблем со здоровьем.

Диетолог, терапевт, нефролог, основатель Школы здоровья «ReginaDoctor», член Международной ассоциации диетологов ICDA, практикующий врач, автор книг «Здоровое питание в большом городе» и «Я не люблю сладкое»

Пациенты действительно сначала видят хорошие результаты, теряют вес. Но какой ценой? Спустя 3-6 месяцев все те килограммы, от которых они избавились, возвращаются. Организм пытается все это компенсировать. К тому же основная проблема лишнего веса — зависимость от еды — не решена, многие срываются. Из-за снижения до минимума углеводов и употребления в большом количестве жиров и белков организм постоянно находится в стрессе. Повышается уровень кортизола, вырабатывается адреналин, в результате разрушается гормональная и надпочечниковая системы. Из-за ограничения углеводов расходуются жиры и гликоген — запасной сахар. Это, в свою очередь, приводит к поломке липидного обмена, повышению холестерина, нарушению функции желчевыводящих путей и пищеварительной системы. В желчном пузыре и почках начинают образовываться камни. Пациенты вынуждены ложиться на операционный стол, чтобы удалить желчный или решить проблему мочекаменной болезни. Кето-диета влияет не на какую-то одну систему, она вызывает глобальные изменения во всем организме.

Кето-диета — это слегка измененная диета Аткинса, наносящяя организму не меньший урон. Ее приверженцы сокращают количество сложных углеводов — той самой базы, откуда мы черпаем энергию, получаем сытость, «кормим» мозг и заправляем «топливо» для активности на длительное время. Вместо этого 70-80% рациона составляют жиры. Возможные последствия можно перечислять бесконечно: от образования холестериновых бляшек и панкреатита, заканчивая увеличивающимся риском возникновения онкологии и сердечно-сосудистых заболеваний. Сам Аткинс, кстати, умер от сердечного приступа. Но, даже если не забегать так далеко, первые «звоночки» у своих клиентов я замечаю уже через пару дней такой диеты. Жир (тем более животный) — тяжело усвояемая пища. И вместо энергии приверженцы такого питания испытывают вялость, желание отдохнуть. Для нагрузок организм использует полученный жир из съеденного, но при этом неохотно тратит собственные жировые запасы. Как итог — активность нередко сопровождается чувством голода и головокружением, приступами тошноты и рвоты, резкими скачками давления, сильной одышкой при умеренной нагрузке, потерей ориентации в пространстве, утомлением и невозможностью продолжать тренировку. При этом клиенты, отдающие предпочтение сбалансированному питанию, чувствуют себя куда лучше. Процесс снижения веса происходит более плавно, но и более «долгоиграюще». В то время как поклонники низкоуглеводного рациона зачастую имеют кратковременный результат, который просто невозможно удержать без потерь для здоровья. Не зря же в контейнере тренера или нутрициолога не бывает бекона, свиных шкварок и сливочного сыра.

Самые сбалансированные диеты по мнению врачей

Средиземноморская диета (обилие свежих фруктов, овощей, рыбы и оливкового масла, разрешено 5-6 бокалов сухого красного вина в неделю);

DASH-диета (отказ от соли, сахара и жирных продуктов);

Flexitarian Diet (гибкое вегетарианское меню с максимально возможным отказом от мяса).

Кетодиета: «за» и «против»

Кетодиету превозносят не только селебрити с идеальными формами, но и специалисты по питанию. Но, несмотря на ярых сторонников, есть и противники, которые утверждают, что такое питание не работает для большинства людей, не говоря даже о ряде опасных побочных эффектов.

Особенности кеторациона

Правильное питание подразумевает баланс содержания питательных веществ: 55% углеводов, как источников энергии, 30% жиров и 15% белков. Однако кетодиета подразумевает иные принципы:

  • большее количество жиров – 80% рациона;
  • 5% углеводов;
  • 15% белков.

Основной рацион приверженцев кетодиеты состоит из мяса и других натуральных источников полезных жиров и не крахмалистых овощей, например, листовых.

В ограничении количества углеводов и заключается особенность диеты. Ведь углеводы наиболее предпочтительный источник энергии. Но организм — система продуманная, и если углеводов недостаточно, то энергия берется из других источников, а именно, расщепления жиров. И организм переходит в состояние кетоза.

Кетоз – приспособительная реакция в ответ на отсутствие углеводов в пище. Организм для получения энергии расщепляет жиры с образованием кетоновых тел. И это действительно способствует похудению, но нужно понимать механизм.

Дело в том, что углеводы удерживают большее количество воды в сравнении с белками и жирами. И когда в рационе недостаточно углеводов, организм начинает избавляться от лишней жидкости, чем и можно объяснить снижение веса. Но только ли в этом преимущество кетодиеты?

Улучшение состояния кожи

Еще одно преимущество кетодиеты – профилактика угревой сыпи и нормализация состояния кожи. Акне формируется по разным причинам, но чаще это связано с повышенным поступлением сахара в организм.

Преобладание в рационе рафинированных углеводов меняет баланс кишечного микробиома, что также негативно сказывается на состоянии кожи. Исследование, проведенное в 2012 году, показывает, что снижение количества углеводов в рационе и следование кетодиете помогает снизить выраженность симптомов акне.

Профилактика онкопатологий

Предварительные результаты исследований показали, что кетодиета может найти свое место в профилактике некоторых видов онкопатологий. Она может входить в состав комплексной терапии.

Однако все данные имеют ограниченную доказательную базу. И чтобы понять преимущества кетогенной диеты для профилактики и лечения рака, необходимы дополнительные исследования.

Читайте также:  Себорея себорейный дерматит - симптомы и лечение

Для здоровья сердца

Употребление жиров, которые называют полезными, может помочь снизить уровень «плохого» холестерина в крови, следовательно, это позволит избежать опасных последствий в виде атеросклероза, инфаркта и инсульта.

Обзор 2017 года показал, что следование кетодиете позволило снизить уровень липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) в крови, и одновременно повысить концентрацию липопротеинов высокой плотности, которые больше известны как «хороший» холестерин.

Однако, в исследовании был сделан вывод, что результат зависит от качества продуктов и сбалансированности рациона.

Поддержание функций мозга

В 2019 году было опубликовано исследование, в котором предложили, что выработка кетонов может укреплять и защитить мозг и нервные клетки. Следовательно, кетодиета может оказаться полезной для пациентов с болезнью Альцгеймера. Это поможет контролировать состояние и, в некоторой степени, сдерживать прогрессию заболевания. Однако, данные требуют подтверждения, и проведенные исследования пока оставляют больше вопросов, чем ответов.

Контроль эпилепсии

Кетодиета была разработана в 20-х годах прошлого столетия как лечебно-профилактическое питание для пациентов с эпилепсией. По мнению некоторых ученых, кетоз уменьшает приступы, однако необходимы дополнительные исследования. Хотя, достоверно известно, что наиболее благоприятный эффект такая система питания оказывает на детей и подростков.

Кетодиета: побочные эффекты и противопоказания

Кетодиета – радикальное изменение питания для многих людей, и это может стать причиной появления побочных эффектов. К числу самых частых побочных эффектов можно отнести формирование кетогриппа, который проявляется:

  • бессонницей;
  • усталостью;
  • тошнотой, вплоть до рвоты;
  • снижением выносливости, а также чрезмерной усталостью;
  • головными болями;
  • нарушением пищеварения и запорами.

Кетогрипп — чаще краткосрочный побочный эффект, и через несколько недель или месяцев симптомы исчезнут, но важно соблюдать питьевой режим, что облегчит симптомы.

Другие последствия для здоровья

Существует мало исследований, которые могут пролить свет на долгосрочные последствия для здоровья, когда люди следуют этому принципу питания более 2 лет. Но, в отношении кетодиеты, будут действовать общие риски, а именно дефицитные состояния.

Гиповитаминозы, дефицит минералов проявляются разными симптомами, их выраженность варьируется. Поэтому важно позаботиться и проконтролировать поступление всех необходимых веществ в организм.

На сегодняшний день известны побочные эффекты других диет с высоким содержанием жиров:

  • камни в почках;
  • ожирение печени;
  • низкая концентрация белка в крови.

В 2012 году ученые пришли к выводу, что следование низкоуглеводным диетам увеличивает вероятность диабета 2 типа и серьезных осложнений, представляющих угрозу для здоровья и жизни.

Прежде чем следовать кетодиете

Если даже несмотря на все риски и возможные последствия было принято решение следовать диете, нужно принять во внимание другие обстоятельства:

  • Разные результаты у разных людей

Практика показывает, что для одних кетодиета — весьма эффективное средство для похудения, а вот для других – нет. Объяснить это можно тем, что фаза наступления кетоза и сжигания жиров у каждого начинается по-разному.

  • Трудно соблюдать, легко сорваться

Кетодиета – ограничивающая диета, и в течение длительного времени сложно придерживаться всех правил. Но если сорваться и вернуться к привычному потреблению углеводов, то вес возвращается снова. Сложностей добавляет ограниченное поступление витаминов и минералов.

Обязательно! Сдайте анализы, пройдите полное обследование вашего организма (общий анализ крови, мочи, состояние почек, печени, ЖКТ) и проконсультируйтесь с врачами (терапевтом, диетологом) перед началом любой диеты. Самостоятельное изменение привычного рациона может пагубно отразиться на здоровье.

1. Paoli, K. Grimaldi, L. Toniolo. // Nutrition and acne: the therapeutic potential of ketogenic diets // Skin Pharmacol Physiol. // Feb, 2012. 25 (3)
2. Rainer Johannes Clement. // The growing role of ketogenic diets in cancer treatment // Current views on nutritional and metabolic treatments. // Mar, 2019. 22(2)
3. Christophe Kosinski1, François R. Jornayvaz. // Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies // Nutrients. // May, 2017. 9(5)
4. Tian Hu, Catherine T. Mills, Lu Yao. // Effects of low-carb versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. // Am J Epidemiol. //October 1, 2012. 176

Что такое кето-диета и что нужно знать, прежде чем ее пробовать. В чем ее вред?

Поскольку интерес к кето-диете растет, а исследования продолжаются – на эту тему появляется много разной информации – все это немного путает. Попробуем разобраться, как работает эта система питания и почему о ней известно так мало.

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета или кето-диета – это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров. Проще говоря, углеводов при таком питании совсем мало – 2-4%, белков не так много – 6-8%, а жиров больше всего – 85-90%. Из рациона исключаются все сладости, крупы, фрукты, бобовые, и остаются только полезные жиры – мясо, рыба, яйца, орехи. Для организма такое соотношение питательных веществ – нестандартное, ведь в норме он извлекает энергию именно из углеводов.

Когда организм лишается основного источника питания, печень начинает расщеплять жиры, в том числе из жировых отложений, и преобразует их в кетоновые тела (кетоны) – ацетоацетат, бета-гидроксимасляную кислоту и ацетон. Часть из них расходуется на необходимую клеткам энергию, часть – накапливается в крови. Этот процесс называется кетоз – состояние, когда организм использует жир как альтернативный источник энергии. За счет этого вы начинаете быстро худеть, но получаете массу «побочек».

Зачем тогда была придумана кето-диета?

Принципы питания кето-диеты появились задолго до того, как у нее появилось название – еще в 460 году до нашей эры. Тогда в рационе человека была лишь пища животного происхождения, углеводов же почти не было. Но изначально кето-диета была разработана и применялась для лечения больных эпилепсией и диабетом.

Все началось с того, что в 1864 году в свет вышла первая книга о безуглеводной диете – написал ее Уильям Бантинг. По совету врача Уильяма Харви он отказался от углеводов (пива, сладостей, картофеля) в пользу белков и жиров и похудел на 21 кг. Тогда это была обычная пропаганда и не более – научные же тому доказательства появились только в 1921-м, когда доктор Уайлдер выпустил первую работу, посвященную кетогенной диете. В ней он описал эффективность такого питания для больных эпилепсией. Затем диету стали изучать другие врачи и нашли в ней другие плюсы. Например, что кроме лечения разных болезней диета помогает быстро сбросить вес.

Так кето-диета вышла за пределы медицинских целей и стала популярной – конечно, кто не хочет похудеть с помощью лечебной диеты? Интерес к кето-диете до сих пор не угасает, исследования продолжаются, но о пользе отказа от углеводов для здорового человека до сих пор известно мало. Так что самостоятельно начинать такую диету небезопасно, ведь последствия для здоровья могут быть непредсказуемыми.

Какие виды кето-диеты существуют?

Классическая: 70% жира, 20% белка и 10% углеводов.

Циклическая: 5 дней – строгая кето-диета, 2 дня – разрешены углеводы. Бодибилдеры используют этот прием, чтобы быстро набрать сухую мышечную массу.

Целевая: углеводы при таком варианте диете разрешены в дни тренировок, но только высокоинтенсивных – в этом случае углеводы сгорают, прежде чем успевают прервать процесс кетоза.

Высокобелковая: 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

На самом деле видов кетогенной диеты куда больше, чем в этом списке – среди них, например, веганская, ленивая, ограниченная. Но больше всего изучены только эти 4 вида – 2 из которых (циклическая и целевая) не рассчитаны на длительное время и используются в основном профессиональными спортсменами.

Кому кето-диета противопоказана и в чем ее плюсы и минусы?

Плюсы:

  • контроль аппетита, а вместе с тем и похудение – жирная и белковая пища очень сытная – переедание здесь точно не грозит. Плюс отсутствие «скачков» сахара без быстрых углеводов снижает чувство голода;
  • прилив энергии – митохондрии работают на кето-диете лучше – они снабжают клетки энергией. Дело в том, кетоновые тела метаболизируются сложнее, чем углеводы, поэтому дают больше энергии;
  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний – кетоз контролирует артериальное давление и уровень триглицеридов – жиров, которые тесно связаны с уровнем «плохого» холестерина. До тех пор, пока вы ограничиваете себя в углеводах, триглицериды расходуются на энергию, не накапливаясь в жировых клетках;
  • контроль уровня сахара в крови – исследования показывают, что кето-диета повышает чувствительность к инсулину на 75% (при условии, что в рационе нет трансжиров) – это связано с отказом от простых углеводов (сладостей, фруктов). Такое питание также снижает концентрацию гликированного гемоглобина в крови – с его помощью можно отслеживать развитие сахарного диабета;
  • лечение неврологических заболеваний (например, эпилепсия) – кетоны снабжают клетки мозга большим количеством энергии, что еще больше укрепляет нейронные связи. Исследования также показывают, что кетоны подавляют работу глутамата – аминокислоты, которая возбуждает нервную систему.

Минусы:

  • риск развития кетоацидоза при диабете – это опасное для жизни состояние, связанное с нарушением углеводного обмена. Последствия могут быть самыми худшими (кома, летальный исход) – к таким мерам организм прибегает только в том случае, если в кровь попадает слишком много кетоновых тел.
  • обезвоживание – без основного источника энергии организм начинает расщеплять мышечный гликоген – а он на 75% состоит из воды. Запасы жидкости в этот момент истощаются;
  • недостаток витаминов, к которому приводит отказ от фруктов;
  • несбалансированное питание, а вместе с тем запоры и вздутие живота: избыток жирных и белковых продуктов для ЖКТ – стресс;
  • нет гарантий, что вы сбросите вес – процесс похудения не работает без спорта, а кето диета, как и любая другая диета, не дает долгосрочных результатов. Да и долго ограничивать себя в углеводах получится не у всех – стоит съесть что-то сладкое, и процесс кетоза сразу прервется.

Перед началом кето-диеты в идеале обратиться к врачу и сдать необходимые анализы – ведь в некоторых случаях кетогенная диета противопоказана:

  • беременность и кормление;
  • подагра и заболевания суставов;
  • желчекаменная болезнь;
  • нарушения в работе щитовидной железы;
  • диабет;
  • цирроз печени;
  • синдром Жильбера;
  • пониженное давление;
  • дефицит веса.
Читайте также:  Женские советы рацион питания для похудения

Долго сидеть на кето-диете не рекомендуется – есть риск проблем со здоровьем:

  • низкий уровень белка в крови (может привести к болезням печени, почек, кишечника);
  • накопление жира в ткани печени;
  • камни в почках;
  • дефицит витаминов и минералов;
  • постоянный голод;
  • проблемы со сном;
  • тошнота, вялость и головокружения;
  • боли в животе и головные боли.

Что можно и нельзя есть во время кето-диеты

Нельзя:

  • сладкие продукты: газировка, фруктовый сок, смузи, мороженое, шоколад, конфеты;
  • крупы: рис, макароны;
  • фрукты: почти все фрукты, кроме авокадо, лайма, лимона, спаржи, сельдерея;
  • бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут;
  • корнеплоды и клубни: картофель, батат, морковь, пастернак;
  • диетические продукты: нежирный майонез, заправки для салатов;
  • некоторые приправы и соусы: соус барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп;
  • нездоровые жиры: рафинированные масла, майонез, фастфуд;
  • сладкий алкоголь: пиво, сладкое вино, ликер, коктейли;
  • диетические продукты без сахара: конфеты без сахара, сиропы, пудинги, подсластители, десерты.

Можно:

  • мясо: говядина, ветчина, бекон, курица, индейка;
  • жирная рыба: лосось, форель, тунец, скумбрия;
  • морепродукты: креветки, мидии, кальмар;
  • яйца: фермерские, перепелиные;
  • масло и сливки: сливочное и топленое масло, жирные сливки;
  • сыр: сливочный, моцарелла, гауда, бри, пармезан;
  • орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, льняные и тыквенные семечки, семена чиа;
  • полезные масла: оливковое, кокосовое, кунжутное, масло авокадо;
  • некоторые фрукты: авокадо, лайм и лимон;
  • низкоуглеводные овощи: огурцы, помидоры, брокколи, лук, перец;
  • зелень: руккола, шпинат, петрушка, базилик;
  • ягоды: малина, крыжовник, черная смородина;
  • приправы: соль, перец и другие специи;
  • напитки: вода, чай, кофе, газированные напитки без сахара;
  • алкоголь: сухое белое и красное вино, виски.

Меню кето-диеты на неделю (это только пример)

1. Понедельник

  • завтрак: омлет, листья салата, авокадо;
  • перекус:семечки подсолнуха;
  • обед: салат из шпината с лососем на гриле;
  • перекус: полоски сельдерея и перца с соусом гуакамоле;
  • ужин: свиная отбивная с пюре из цветной капусты.

2. Вторник

  • завтрак: кофе без сахара, яйцо вкрутую;
  • перекус:орехи макадамия;
  • обед: салат из тунца с помидорами;
  • перекус: печенье без сахара с миндальной мукой (пару кусочков);
  • ужин: лапша из кабачков с фрикадельками в сливочном соусом.

3. Среда

  • завтрак: омлет с соусом сальса (по желанию) и кусочками сыра;
  • перекус: полножирный греческий йогурт, орехи пекан;
  • обед: мисосуп или суп-пюре из брокколи;
  • перекус: коктейль из миндального молока и масла, ягод малины;
  • ужин: тушеная курица со спаржей и грибами.

4. Четверг

  • завтрак: кето-панкейки (60 г миндальной муки, 4 яйца, 120 г творожного сыра);
  • перекус: два вареных яйца;
  • обед: куриные котлеты в миндальной панировке (мука), зелень, огурцы, кусочек козьего сыра;
  • перекус: пару кусочков сыра и болгарского перца;
  • ужин: креветки на гриле с лимонным соусом и гарниром из спаржи.

5. Пятница

  • завтрак: яичница с беконом и зеленью;
  • перекус: горсть грецких орехов и ягод;
  • обед: ростбиф;
  • перекус: сельдерей в миндальном соусе;
  • ужин: запеченный тофу с цветной капустой, брокколи, перцем и арахисовым соусом.

6. Суббота

  • завтрак: запеченное авокадо с яйцом;
  • перекус:чипсы из капусты;
  • обед: ролл c лососем и авокадо, завернутый в морские водоросли (без риса);
  • перекус: мясные палочки, оливки;
  • ужин: шашлык из говядины на гриле с перцем и брокколи.

7. Воскресенье

  • завтрак: яичница-болтунья с беконом и авокадо;
  • перекус: сушеные морские водоросли, кусочек сыра;
  • обед: авокадо фаршированный сардинами;
  • перекус: вяленая индейка (без добавления сахара);
  • ужин: запеченная форель.

НО: почти все диетические планы из интернета небезопасны и не гарантируют результата – составить грамотный план питания сможет только хороший специалист или врач. Вот еще несколько советов:

Начните с низкоуглеводной диеты – при кето-диете количество углеводов снижается до 50 г в день. Питание же с умеренным количеством углеводов – хороший старт для организма. Так вы еще сможете понять, насколько вам подходит такой тип питания.

Комбинируйте продукты – добавляйте в рацион некрахмалистые овощи (брокколи, спаржа, огурцы) – резкая смена привычного рациона может спровоцировать запор – кишечнику нужно время, чтобы привыкнуть к жирной пище.

Пейте больше воды (лучше с ½ ч. л. соли) – вместе с истощением запасов энергии нарушается и водно-солевой баланс.

Не ограничивайте себя в порциях (в рамках разумного, конечно) – отказ от углеводов и сокращение количества белка при дефиците калорий может привести к гормональным сбоям.

Есть вопросы? Вот ответы на самые популярные из них

1. Можно ли через какое-то время вернуться к углеводам?

Да, через 2-3 месяца после старта добавлять немного углеводов можно, но не часто.

2. С углеводами теперь все понятно – их нужно по максимуму сократить. А что насчет белков?

Количество белка должно быть не более 35% от общего рациона. Больше – можно, но тогда прервется кетоз и придется начинать все заново.

3. Вместе с весом мышцы тоже уйдут?

На любой диете есть риск, что мышцы «сдуются». Но белки и жиры в тандеме с физической активностью могут этот процесс немного притормозить.

4. А нарастить мышцы на кето-диете получится?

Да, но сделать это будет сложнее, чем при сбалансированном питании.

5. Мне не станет плохо от такого количества жиров?

Зависит от того, какие именно жиры вы будете есть. Если это трансжиры – фастфуд, сосиски, картошка фри – то да, вреда от этого будет больше, чем пользы. Их следует исключить из рациона.

Читайте также

  • Эффективные диеты для похудения – как быстро сбросить лишние килограммы?
  • Средиземноморская диета – что это такое, какие продукты входят в нее, плюсы, минусы и противопоказания
  • Интервальное голодание
  • Дробное питание: преимущества и особенности для ЗОЖ
  • Что такое читмил и для чего он нужен?
  • Любую диету нужно начинать с подсчета калорий. Вот удобный калькулятор для расчета
  • Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
  • Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Larissa Deruzzi, Total Shape, Ronit HaNegby, Foodie Factor; unsplash.com/Eduardo Roda Lopes, Jeff Sheldon, Brooke Lark, Bill Oxford

Кето диета

Кето диета

По отзывам диетологов, диета доказала свою эффективность, и результат стабилен из-за отсутствия стрессового резкого перехода от голодовки к обычному питанию. Меню на неделю и рекомендации помогут правильно соблюдать диету.

Плюсы кето диеты

Изначально кето диета появилась для лечения некоторых заболеваний, но затем нашла свое место и в диетологии.

Принцип диеты заключается в следующем: в качестве основного «топлива» для мозга организм использует углеводы. При резком сокращении углеводов в питании ниже 20 гр в день, количество глюкозы критически снижается — и для нормального функционирования и окисления жиров не хватает энергии.

Для питания мозга организм запускает процесс получения альтернативной энергии – кетоз. Это процесс расщепления жира, находящегося в теле, в результате которого образуются кетоновые тела, используемые в качестве альтернативной энергии.

В обычном состоянии концентрация кетоновых тел в крови очень низкая, так как они замещены глюкозой и организм не нуждается в дополнительной энергии. В процессе кетоза концентрация кетоновых тел резко повышается.

Состояния кетоза также можно достигнуть и полной голодовкой в течение нескольких дней, но это крайне вредный способ. Кето диета – это альтернатива полной голодовки, позволяющая наносить меньший ущерб организму. Вместе с питанием мы продолжаем получать все необходимые вещества и не испытываем голода, исключая лишь углеводы и заставляя организм запустить процесс расщепления жиров.

Минусы кето диеты

Один из минусов такой диеты – слабое понимание процесса. Людям трудно понять, как можно одновременно есть и худеть, а также они боятся, что без глюкозы мозгу нечем будет питаться. Описанный выше механизм кетоза поможет понять принцип кето диеты.

Настоящий минус заключается в несбалансированном питании. Исключаются все углеводы, искусственно запускается процесс, который обычно проходит не так активно, усиливается нагрузка на печень. Это довольно вредно для здоровья. Кето диета запрещена диабетикам, беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими заболеваниями.

При кетозе возможно появление запаха ацетона изо рта, от тела и мочи. Это индивидуальное явление и у некоторых совсем незаметно. Чтобы минимизировать запах, следует пить более 2 литров воды в день, чтобы ацетон выводился активнее.

Недостаток овощей может вызвать проблемы с пищеварением.

Завтрак: яичница-глазунья с беконом, кофе
Обед: суп-пюре из сельдерея, свиной бифштекс, салат из огурцов, помидоров и капусты
Полдник: 50 г орехов или семечек
Ужин: вареное куриное филе, квашеная капуста

День 2

Кето-диета. День 2. Фото: Pixabay

Завтрак: сырники, чай
Обед: борщ со сметаной, телячьи ребрышки запеченные, тушеная капуста
Полдник: сыр твердый, 3-5 оливок
Ужин: филе индейки тушеное, брокколи отварная, чай

День 3

Завтрак: сарделька, жареные кабачки, кофе
Обед: крем-суп из зеленых овощей с плавленым сыром, свиная отбивная
Полдник: вареное яйцо, огурец
Ужин: запеченная рыба на подушке из лука, салат с брынзой и томатом, чай

День 4

Завтрак: омлет с ветчиной и сладким перцем, чай
Обед: куриный суп, говяжья отбивная, огурец
Полдник: цветная капуста в кляре
Ужин: жареная треска, салат из пекинской капусты, чай

День 5

Завтрак: творожная запеканка, чай
Обед: борщ с говядиной, жареные баклажаны, помидор
Полдник: йогурт
Ужин: жульен с грибами и курицей, огурец, чай

День 6

Завтрак: яичница с колбасой, ломтик сыра, чай
Обед: уха, телячий ростбиф, салат из зелени, авокадо, сыра
Полдник: орехи киви
Ужин: тушеные свиные ребра с овощами, чай.

День 7

Завтрак: две сосиски с кабачковой икрой, кофе
Обед: солянка, запеченная свинина, салат из рукколы и огурцов
Полдник: айран
Ужин: жареная рыба в кляре, салат с морепродуктами, чай

Совет

Жиры и белки употребляются в пропорции 1 к 2. Можно есть много мяса, сыра, яиц, рыбы, масел. Запрещено пить много молока, так как в нем есть лактоза – молочный сахар, кисломолочные, напротив, разрешены.

Результаты

Исключение углеводов из рациона не позволяет организму использовать вещества как обычно: жиры откладывать «про запас», а углеводы использовать как основную энергию. Таким образом, тело переключается на использование энергии из жиров, запуская процесс кетоза. Высокая калорийность пищи насыщает и помогает избегать срывов. Нет сильного голода, так как отсутствуют резкие скачки сахара в крови.

Читайте также:  Диета доктора Ковалькова меню для эффективного похудения

Главный плюс такой диеты в том, что ушедший вес не вернется, поскольку нет резкого изменения питания и искусственного уменьшения калорий. Однако из-за большого количестве белков и жиров в рационе, килограммов за неделю уходит немного.

Отзывы диетологов

— Кето диета в некоторых случаях даже показана. Она эффективного быстрого действия, в этом ее плюс. Но кето диета показана не всем подряд, без рекомендаций врача ее назначать нельзя. Она совершенно противопоказана больным сахарным диабетом 1 типа, детям, беременным, людям с анемией и с рядом других проблем. При неграмотном применении и наличии противопоказаний кето диета может привести к серьезным нарушениям — осложнения на сердце, почки и другие последствия вплоть до комы. При полном отказе от углеводов уровень сахара в крови падает, возникает ацидоз (опасное для жизни состояние, при котором нарушается кислотно-щелочной баланс в организме), — рассказала врач-диетолог Ирина Яблонская. — Кето диету в чистом виде, я считаю, можно применять только в стационаре под контролем врача. Поэтому я, например, подстраховываюсь и использую ее в версии, которую называю “а-ля кето диета” – включаю совсем чуть-чуть углеводов. Увлекаться кето диетой самостоятельно, не зная, чем она может для вас обернуться, не рекомендую.

Что такое кето-диета для похудения

Кетогенная диета – это образ питания, при котором в рационе присутствует большое количество жиров и малое количество углеводов. Кето-диета была разработана для поддержания здоровья больных сахарным диабетом, но получила популярность благодаря отличным результатам по снижению веса. В этом материале рассмотрим подробнее, что подразумевает кето-диета и чем она полезна, научимся составлять меню на неделю и учитывать противопоказания.

Что такое кето-диета

Энергию, которая необходима организму для полноценной жизнедеятельности, мы получаем из пищи. И если в обычном рационе питания главным источником энергии выступает глюкоза, содержащаяся в углеводистой пище, то в кето-диете калории поступают преимущественно с жирами.

Суть кетогенной диеты

Кето-диета ставит перед собой цель запустить естественное метаболическое состояние, известное, как кетоз. В условиях дефицита глюкозы основой энергообмена становятся кетоновые тела – группа метаболитов, которые синтезируются в печени при расщеплении жирных кислот.

Уменьшение количества глюкозы в крови приводит к снижению выработки инсулина, который отвечает за усвоение сахара. Одновременно повышается уровень контринсулярных гормонов – они стимулируют активное расщепление липидов из жировых депо и синтезирование большого количества кетоновых тел. Объективно это выражается в ускоренном жиросжигании и похудении при кето – мы избавляемся от подкожных жировых отложений и лишнего веса.

Спровоцировать кетоз довольно просто – необходимо по максимуму урезать потребление углеводов и сделать упор на жирную пищу. Радикальным методом перехода в состояние кетоза является голодание, но жить в кето-режиме удается не всем.

Признаки кетоза

При активной физической нагрузке в состояние кетоза организм переходит в среднем через 2-3 дня после изменения рациона. Если вести пассивный образ жизни, интенсивная выработка кетоновых тел начнется не раньше, чем через неделю после старта диеты.

Как понять, что в организме запустился кетоз? Метаболический процесс при такой диете сопровождается рядом признаков, на которые следует обратить внимание:

  • появление неприятного запаха изо рта (напоминает ацетоновый или фруктовый);
  • снижение аппетита и быстрая насыщаемость;
  • частое мочеиспускание;
  • постоянная жажда;
  • потеря веса.

На первых порах может ощущаться упадок сил как следствие метаболической перестройки. Вскоре он сменится ощущением бодрости, повышением работоспособности, хорошим настроением и здоровым ночным сном.

100% подтверждением кетоза будет повышение уровня кетоновых тел в крови и моче. Определить показатель проще всего при помощи тест-полосок, предназначенных для диабетиков, – приобрести их можно в любой аптеке.

Кето-диета и ее виды

В зависимости от соотношения жиров, белков и углеводов в рационе, а также интенсивности физических нагрузок выделяют несколько разновидностей кетогенной диеты.

Классическая

Соотношение нутриентов должно соответствовать схеме:

  • жиры – 75% от всей калорийности рациона;
  • белки – 20%;
  • углеводы – не больше 5%.

К системе такого плана приходят постепенно, снижая количество углеводистой пищи и повышая потребление жирной. Жиры должны быть “полезными” – в эту группу входят мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, способствующие снижению уровня холестерина.

Целевая

Показана бодибилдерам для интенсивного жиросжигания в период сушки. Целевая кето-диета направлена на быстрое поглощение потребленных углеводов. Калории успевают переработаться в течение всего одной тренировки, не успевая прервать процесс кетоза.

Важно, чтобы съеденные до занятий фитнесом углеводы были легкоусвояемыми – они перерабатываются гораздо быстрее “сложных”. Если атлет тренируется с целью нарастить мышечную массу, после занятий рекомендуется съедать больше белковой пищи.

Циклическая

Придерживаться циклической кето-диеты стоит всем, кто нацелен на продолжительное похудение и стойкий результат. Согласно циклической кето-программе, кетоз необходимо время от времени прерывать, чтобы организм испытывал легкий стресс и мог вернуться к здоровому метаболизму.

При циклической кетогенной диете в рацион включается небольшое количество “сложных” углеводов – ягоды, морковный сок, сладкий картофель. Через 1-2 суток необходимо вернуться к классической кето-диете, а спустя 5 дней снова включить в рацион углеводистые продукты.

Ограничивающая

Кето-ограничения касаются поступающих с пищей калорий, при этом количество углеводов не должно превышать 12 г в сутки. Самостоятельно переходить на ограничивающую кето-диету не рекомендуется – программа имеет лечебные цели и должна проводиться под медицинским контролем. Доктора не только корректируют питание и рассчитывают количество калорий, но и предпринимают дополнительные меры, чтобы организм быстрее перешел в состояние кетоза.

Белковая

Кето-диета с повышенным содержанием белка показана лицам с избыточной массой тела. Процентное соотношение углеводов здесь будет соответствовать классическому типу – не больше 5% от суточного калоража. Но при этом содержание белка повышается до 35%, а жиры уменьшаются до 60%. По достижении кетоза и существенного отвеса переходят на традиционную низкоуглеводную диету для похудения.

Плюсы и минусы

Как и у любой другой специфической программы питания, у кетогенной диеты имеются достоинства и недостатки. Сторонники этой программы ссылаются на многочисленные исследования , которые доказали эффективность низкоуглеводного кето-питания в поддержании здоровья больных эпилепсией и сахарным диабетом. Противники кето-диеты обращают внимание на несбалансированность рациона от слова “совсем”.

Список преимуществ

Чем полезна кето-диета:

  • Способствует быстрому снижению веса – даже без урезания суточной калорийности удается достигать хороших отвесов.
  • Нормализует уровень холестерина в крови – замещает “плохой” холестерин “хорошим”, что служит основой профилактики атеросклероза.
  • Укрепляет нервную систему – помогает бороться с эпилептическими приступами, болезнью Альцгеймера и тревожными расстройствами.
  • Улучшает работоспособность – кето-диета вызывает прилив сил и энергии, повышает настроение, снижает эмоциональную лабильность.
  • Нормализует гормональный фон – особого прогресса удается добиться в рамках лечения женщин с поликистозом яичников.
  • Служит профилактикой диабета II типа – предупреждает резкие скачки глюкозы в крови и поддерживает нормальный уровень инсулина.
  • Другие преимущества кето-диеты – снижение веса при сохранении мышечной массы, отсутствие постоянного чувства голода и пищевых срывов.

Список недостатков

К минусам кето-диеты можно отнести:

  • Отсутствие баланса между нутриентами – организм получает мало полезных углеводов и растительного белка, что делает рацион неполноценным.
  • Побочные эффекты – запоры из-за дефицита клетчатки, упадок сил на начальных этапах смены режима питания, тошнота и раздражительность, повышенная нагрузка на печень.
  • Признаки ацетонового запаха изо рта – ацетон выводится также через мочу и пот, поэтому тело тоже может неприятно пахнуть.
  • Наличие противопоказаний – выделен целый ряд заболеваний, которые налагают запрет на следование кето-диете.
  • Временный эффект – при несоблюдении основных принципов составления рациона может наблюдаться быстрый откат к прежним показателям веса. Больные диабетом второго типа тоже могут заметить повышение уровня глюкозы при возвращении к привычному питанию.

Основы питания на кето-диете

Основой кето-диеты является соблюдение базовых принципов:

  • Количество углеводов в чистом виде не должно превышать 20 г, в процентном соотношении – не более 5% от общего калоража.
  • Процент жиров может доходить до 75%, белков – до 25%.
  • В сутки необходимо выпивать не менее 3 литров очищенной воды.
  • Режим дня строится только на основных приемах пищи (завтрак, обед и ужин). Перекусы запрещены, поскольку провоцируют скачки инсулина.
  • Кето-диета приветствует физические нагрузки, но их темп должен быть умеренным и не вызывать упадка сил.
  • Для интенсивного похудения рекомендуется урезать не только углеводы, но и общую калорийность рациона примерно на 500 ккал.
  • Последний прием пищи лучше планировать примерно за 3 часа до отхода ко сну – не позднее.

Теперь рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на кето-диете, а от каких придется отказаться.

Что можно есть

В список разрешенных продуктов при кето-диете включены:

  • Мясо любых сортов – готовить блюда можно из свинины, курицы, телятины, говядины, утки, гуся и кролика. Разнообразить рацион разрешается мясными паштетами, домашней ветчиной, бужениной и субпродуктами.
  • Дары моря – приветствуются жирные сорта рыбы – скумбрия, сардина и сайра. Можно употреблять рыбные консервы, креветки, устрицы, кальмары и прочие морепродукты.
  • Все виды орехов и семян – подсолнечниковое, льняное, кунжутное, кешью, арахис, фундук, миндаль и пр.
  • Разнообразные виды масел и жиров – предпочтение лучше отдавать оливковому и домашнему сливочному.
  • Домашние яйца и грибы – в жареном и отварном виде, в качестве ингредиента салатов, первых и вторых блюд.
  • Молокопродукты – сметана, творог любой жирности, сливки, кефир, твердый сыр.
  • Овощи – все виды капусты, кабачки, листовые салаты, зелень, оливки, авокадо, помидоры, огурцы.
  • Фрукты и ягоды – лимоны, апельсины, грейпфруты, ежевика, клубника, малина, кокос.

Идеальным питьем на кето-диете будут: очищенная вода, чай и кофе без сахара, натуральные соки без подсластителей, кисломолочные напитки.

Что нельзя есть

Классическая кето-диета запрещает:

  • Все разновидности круп – гречневая, пшенная, пшеничная, рисовая, овсяная, кукурузная.
  • Фрукты и ягоды с большим содержанием сахара и крахмала – арбузы, дыни, бананы, сливы, персики.
  • Сладости – газированные напитки, сдобная выпечка, конфеты, джемы, пирожные.
  • Крахмалистые корнеплоды – картофель, морковь, свекла, а также тыква.
  • Продукты категории фаст-фуд, макаронные и хлебобулочные изделия.

Указанная еда провоцирует быстрое повышение уровня глюкозы в крови и тормозит развитие кетоза.

Меню на неделю

Недельный рацион для сторонников кето-диеты можно составить из повседневных продуктов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.