Сон и похудение почему те кто мало спят склонны к набору лишнего веса

Напоминаем, что у apteka24.ua есть мобильное приложение: 12 000 препаратов с подробными инструкциями и, конечно, доставкой по всей Украине. Ищите нас в App Store и Google Play.

Содержание :

А вы знаете, что сон и похудение тесно взаимосвязаны между собой? В ходе последних исследований было выявлено несколько новых факторов, подтверждающих эту связь.

Но действительно ли нормированный ночной отдых позволяет быстрее сбросить лишние килограммы или это утверждение несколько преувеличено?

Как связан сон и похудение: выводы ученых

В последние десятилетия количество времени, которое люди посвящают сну, неуклонно сокращается, точно также, как и качество отдыха. Это связано с трудоголизмом (много времени уделяется работе), игровой зависимостью (компьютерные игры в ночное время) и изменениями ритма жизни в целом. А индекс массы тела (ИМТ) большинства людей за последние годы, наоборот, повышается, что можно охарактеризовать как тенденцию к увеличению массы тела и показателей ожирения у всего населения планеты.

Ученые не оставили данные процессы без внимания и начали выдвигать собственные теории о том, как связан сон и похудение. Так, многочисленные исследования показали, что ограниченное время сна, менее 7 часов в сутки, может привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса, повышению риска ожирения и возникновению многих хронических заболеваний. Однако полноценный отдых, равный 8 часам, наоборот, помогает быстрее похудеть людям, сидящим на диете.

Недостаток сна — увеличение веса: как недосыпание влияет на наш аппетит

В одной из распространенных гипотез о связи между недостатком сна и лишний весом утверждается, что недосыпание повышает аппетит. Но почему так происходит?

Недостаток сна — увеличение веса: как недосыпание влияет на наш аппетит

Специальные пептидные гормоны, грелин и лептин, играют ключевую роль в формировании аппетита. Грелин вызывает чувство голода, а лептин провоцирует чувство сытости. Организм естественным образом увеличивает или уменьшает уровень этих регуляторов аппетита в течение дня, сигнализируя о необходимости потреблять калории.

Недостаток сна может повлиять на выработку этих гормонов. Так, в одном исследовании у мужчин, которые спали по 4 часа в сутки, в организме выделялось больше грелина и меньше лептина по сравнению с теми, кто спал по 10 часов. После этого учеными был сделан вывод, что нарушение регуляции грелина и лептина может привести к повышению аппетита и снижению чувства сытости у людей, лишенных достаточного количества сна.

Кроме того, несколько других исследований показали, что уменьшение времени отдыха влияет на пищевые предпочтения. Люди, спящие менее 7 часов в сутки, чаще других употребляют высококалорийные продукты и углеводы.

Ускорение метаболизма или его замедление: как сон влияет на преобразование энергии

Метаболизм — это химический процесс, во время которого организм человека преобразует поступающую пищу и напитки в энергию, необходимую для жизни. На любые действия, например, дыхание, ходьба или чтение, мы затрачиваем энергию.

Такой вид активной деятельности как физические упражнения может временно повысить метаболизм, а сон — нет. Во время ночного отдыха преобразование поступивших в организм веществ в энергию замедляется на 15% и достигает самого минимального уровня на утро.

Отсутствие здорового, качественного сна на протяжение 7-8 часов из-за бессонницы, апноэ или других отклонений в большинстве случаев приводит к нарушению регуляции метаболизма. Кроме того, плохой сон повышает резистентность к инсулину, а в дополнительные часы бодрствования у человека может повыситься аппетит, результатом чего станут поздние перекусы. Непродолжительный ночной отдых также может нарушать циркадные ритмы (колебания интенсивности биологических процессов), что приводит к увеличению веса.

Таким образом, во время сна замедляется метаболизм, а из-за недосыпания происходят его нарушения.

Спорт и сон: как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес

Нехватка сна приводит к негативным последствиям: человек чувствует себя вялым, ему хочется спать и он чаще, чем обычно, зевает. В таком состоянии заниматься какими-либо физическими упражнениями становится небезопасно, особенно тяжелой атлетикой, спортивной гимнастикой и теми видами спорта, которые требуют равновесия.

Регулярные упражнения могут улучшить качество сна, особенно если заниматься им на свежем воздухе. Небольшая физическая нагрузка активизирует кровообращение, а кровь насыщается кислородом и доставляет его ко всем тканям и органам. Даже обычная прогулка на улице может позитивно повлиять на качество и длительность сна.

Спорт и сон: как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес

150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю улучшают концентрацию внимания и уменьшают дневную сонливость, а также они ускоряют метаболизм, что способствует похудению.

Недостаток сна: последствие в виде ожирения

У детей и подростков наблюдается связь между недосыпанием и повышенным риском ожирения, причины которого до конца еще не изучены. Нехватка сна провоцирует нарушение обмена веществ. Дети становятся вялыми с утра и отказываться от завтрака, а из-за пропуска приема пищи у них возникнет желание поесть в полуденное время. Обычно, это желание они удовлетворяют с помощью сладкой, соленой и жирной пищи.

У взрослых взаимосвязь плохого сна и ожирения менее очевидна. Однако анализ прошедших недавно исследований показывает, что люди, спящие менее 6 часов ночью, будут более подвержены ожирению. Поэтому следите за количеством времени, проведенном в постели, и старайтесь высыпаться.

Сон во время похудения: 5 советов, как улучшить качество сна и его длительность

Если вы планируете похудеть, то качественный 8-часовой ночной сон — важная часть успешного выполнения этой цели. Данные многих научных экспериментов показывают, что дефицит сна во время диеты замедляет потерю веса и способствует перееданию.

На сегодняшний день существует множество способов улучшения отдыха, а именно нормализации его длительности и повышения качества. Мы отобрали 5 самых важных из них и ниже описываем, как улучшить сон во время похудения, следуя данным советам:

Придерживайтесь регулярного графика сна. Для нормализации режима отдыха нужно каждый день ложиться спать в одно и тоже время, это касается и утренних подъемов. Колебания в графике сна и пересыпание в выходные дни после недосыпов в будни может вызвать изменение в метаболизме и снизить чувствительность к инсулину, что спровоцирует повышение уровня сахара в крови.

Нейтрализуйте все раздражающие факторы во время сна. Отдыхайте ночью только в темной комнате без какого-либо источника света. Также постарайтесь выключить все предметы, которые создают шум и нейтрализовать раздражающие запахи. Наличие перечисленных факторов может привести к трудному засыпанию или ночным пробуждениям во время которых у вас может повыситься аппетит.

Не ешьте перед сном. Поздний прием пищи способствует набору лишнего веса и снижает эффект попыток сбросить лишний вес. Поэтому лучше всего, если вы сидите на диете, после 18:00 не есть.

Минимизируйте стрессовые факторы. Постоянное нервное напряжение может привести к плохому сну и увеличению веса вследствие частых приемов пищи, чтобы справиться с негативными эмоциями.

Ложитесь спать рано (22:00-23:00). Люди, которые поздно отходят ко сну, могут потреблять больше калорий из-за вечерних и ночных перекусов, поэтому они имеют повышенный риск набрать дополнительный вес.

Следите за качеством и длительностью сна, а также старайтесь не есть после 18:00 — и тогда похудение будет результативным.

А вы знаете, что некоторые наши сны опасны для здоровья? Более того, оказывается мозг ночью может работать активнее, чем днем. Чтобы узнать об этом подробнее, читайте новую статью о том, зачем мы спим и какие сны считаются самыми опасными для здоровья.

Но если вы не можете заснуть после каждой вечеринки с алкоголем и просыпаетесь посреди ночи, то чтобы этого избежать, вам непременно нужно ознакомиться с новым материалом об аспирине при похмелье и его влиянии на человека с похмельным синдромом.

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность врачом сонологом высшей категории медицинского центра Medical Plaza — Борисова Татьяна Ивановна.

Как взаимосвязаны сон и похудение

Сон — важная часть в процессе похудения. Сон управляет нашим восстановлением и обменом веществ. Достаточное количество качественного сна помогает нам:

  • терять жир
  • регулировать наши гормоны
  • регулировать наш голод, аппетит и сытость
  • очищать и избавляться от ненужных продуктов в организме
  • наращивать мышцы
  • восстанавливаться после тренировок
  • регулировать уровень сахара и липидов крови

Когда мы хорошо выспались, то чувствуем себя лучше. У нас больше энергии и жизненных сил. Мы думаем, учимся и лучше запоминаем. Мы счастливее, спокойнее и более стрессоустойчивы. Мы быстрее восстанавливаемся после травм и болезней. Причина в сложном взаимодействии сна, наших биологических часов и циркадных ритмов — нашей синхронизации с ежедневными 24-часовыми циклами света и темноты.

Сон и похудение не существуют друг без друга. И это не просто слова, есть научное подтверждение.

Например, по наблюдениям корейских ученых регулярный недосып провоцирует набор лишнего веса и даже ожирение. В 2017 году они провели масштабное исследование, в котором приняли участие 17 тысяч человек. Ученые проанализировали данные об образе жизни и привычках этих людей. В результате была обнаружена закономерность — больше жировой ткани было у тех, кто мало спал и похудеть их зачастую было сложнее.

В другом полушарии ученые получили схожие результаты. Сотрудники Чикагского университета наблюдали за добровольцами, чтобы понять как сон влияет на похудение. Как оказалось, люди спавшие 5,5 часов в сутки худели медленнее чем люди, спавшие 8,5 часов.

Вы сталкивались с ситуацией когда вроде и ешь правильно, и тренируешься, но вес постоянно «скачет» или просто не уходит? Порой эти «американские горки» связаны именно с недостатком глубокого сна. Восстановление организма и рост мышц может возможен только при полноценном и качественном отдыхе.

Разберемся подробнее какие процессы происходят в нашем организме, пока мы спим? И как это помогает нам худеть. Или полнеть.

Сколько нужно спать, чтобы похудеть?

В 2018 году Росстат обнародовал данные о распространении ожирения и предожирения в России. У 15% подростков и 30% детей (до 13 лет) есть проблемы с избыточным весом. Среди людей старше 19 лет ожирением страдает каждый пятый.

В качестве критерия использовался Индекс массы тела. В исследовании участвовали около 96,4 тысяч респондентов.

Это комплексная проблема, решить которую поможет соблюдение режима и культура питания. Как, когда и сколько нужно спать, чтобы похудеть?

Читайте также:  Неврома Мортона лечение диагностика и симптомы

Пока вы спите, ваш гипофиз работает и выделяет гормон роста — соматотропин, который помогает восстанавливаться организму и отвечает за формирование мышечной массы. Этот же гормон повышает метаболизм, что является плюсом в процессе похудения. Сколько нужно спать, чтобы соматотропин работал на 100% и сжигал жир прямо сне?

  • Засыпайте ближе к 23:00. Т.к. этот гормон синтезируется в период 23:00 — 01:00
  • Исключите простые углеводы на ночь. Сладости могут спровоцировать выброс инсулина, который мешает вырабатываться соматропину. В идеале на ужин стоит съесть нежирный белок.

Гормоны, которые вырабатываются у нас ночью, влияют не только на похудение. Узнать подробнее о процессах в организме во время сна вы можете в статье «Влияние сна на жизнь человека».

Почему вредную пищу хочется съесть именно вечером?

Ловили себя на мысли, что вечером хочется чего-то вкусного? Почему такого желания нет утром? Все дело в дофамине — гормоне удовольствия. Он вырабатывается в течение всего дня. Однако, если нарушена работа других гормонов, то появляется дефицит «дневных удовольствий». В дополнение к этому «несчастью» вечером усиливается наша чувствительность к дофамину. Что в итоге? на ночь глядя, нас тянет на все смертные грехи — развлечения, сладости, активности. Режим сна сбивается, человек снова недосыпает, в гормональной системе происходит сбой.

«Нарушение сна подавляет функцию надпочечников, замедляет выработку серотонина, что и формирует развитие депрессии. Кортизол – гормон надпочечника, который помогает засыпать и просыпаться без будильника. Из-за нарушения работы надпочечников и выброса кортизола, вы не можете заснуть за полночь».

Татьяна Самойлова, нутрициолог

Внутренние часы

У нас есть биологические часы. Два основных типа часов организуют наши физиологические системы:

  • циркадные часы, которые включают в себя все наши биологические процессы и работают примерно в 24-часовом цикле;
  • циклы сна и бодрствования, на которые влияют свет и темнота.

циркадные часы, которые включают в себя все наши биологические процессы и работают примерно в 24-часовом цикле

Часы организуют и регулируют наши биологические функции. Такие, как:

  • температура тела
  • частота сердечных сокращений
  • переваривание пищи и усвоение питательных веществ
  • высвобождение гормонов восстановление иммунитета и тканей
  • аппетит и голод
  • настроение и эмоции
  • энергия и бдительность
  • рост, развитие и старение

Какие гормоны отвечают за сон?

Мелатонин

Главный гормон сна. Ночью синтез мелатонина вырастает в 30 раз. Он регулирует циркадные ритмы, нормализует гормональный фон и артериальное давление, влияет на иммунную систему и т.д.

Соматотропин

Гормон роста цикл производства которого 4-5 часов. Однако 70% соматотропина вырабатывается во время сна. Он идет рука об руку с мелатонином, пик их выработки совпадает — с 24:00 до 2:00

Гормон ускоряет заживление ран, помогает в формировании костной ткани и укрепляет иммунитет. Именно он сжигает жир и помогает худеть во сне.

Лептин

Гормон сытости, который вырабатывают жировые клетки. При дефиците сна его выработка падает на 20%. В результате пропорционально растет чувство голода.

Грелин

Гормон голода, который регулирует аппетит. Если человек спит в пределах нормы, то проблем с грелином не будет. Уровень гормона в плазме крови будет снижаться, а аппетит слабеть.

Кортизол

Гормон стресса, который вырабатывается в надпочечниках. Он помогает засыпать и просыпаться без будильника.

Кортизол поддерживает уровень глюкозы в крови при голодании и артериальное давление при стрессах. Мы расходуем его днем, а ночью уровень гормона возвращается в норму.

Нарушение сна подавляет функцию надпочечников, замедляет выработку серотонина, что формирует развитие депрессии.

Серотонин

Этот гормон отвечает за хорошее настроение, бодрость и сытость. Пик его выработки в мозге с 6 до 8 часов утра. Поэтому чем меньше вы спите, тем меньше времени у организма на синтез «хорошего настроения». В результате вы просыпаетесь «разбитым», недовольным жизнью и голодным. А все потому, что уровень серотонина ниже нормы.

Гормональное расписание дня

Гормоны работают по принципу домино. Опрокидываешь одну деталь и она запускает определенный гормон, который в свою очередь помогает выработке следующего и так по цепочке. Нарушить это процесс легко — достаточно не лечь вовремя спать. В результате система сработала некорректно — вы не выспались.

Чтобы жить и спать гармонично, необходимо синхронизироваться с режимом своего организма. Итак, какие же «часы работы» у гормонов?

6:00 — поднимается уровень КОРТИЗОЛА и будит вас. МЕЛАТОНИН идет на спад

7:00 — выработка МЕЛАТОНИНА заканчивается, освобождая место половым гормонам. С точки зрения организма спать дальше бессмысленно.

8:00 — половые гормоны делают свои дела, а именно строят мышечный каркас.

10:00-14:00 — гормон ДГЭА улучшает нашу умственную деятельность, память, внимание.

14:00-16:00 — СОМАТРОПИН может спровоцировать временную сонливость.

17:00 — начинает снижаться КОРТИЗОЛ

21:00 — КОРТИЗОЛ засыпает, просыпается МЕЛАТОНИН. Он снижает температуру тела и готовит нас ко сну.

22:00 — немного ЭНДОРФИНОВ на посошок. Наступает самое лучше время для засыпания.

22:00-3:00 — активно вырабатывается МЕЛАТОНИН. Сейчас самое полезное время для сна.

24:00-2:00 — СОМАТРОПИН выходит на тропу борьбы. Борьбы за красоту и вечную молодость.

Как работают гормоны во сне?

Во сне запускается процесс жиросжигания. В нем участвуют гормоны: кортизол, грелин, лептин, серотонин, инсулин.

Последствия повышенного и пониженного уровня гормонов

гормон повышенный пониженный
лептин подавляет аппетит провоцирует чувство голода, особенно перед сном
грелин аппетит усиливается аппетит слабеет
кортизол мешает выработке серотонина, повышается тревожность, ухудшается качество сна, появляется бессонница и чувство голода снижается работоспособность
серотонин повышается настроение, улучшается концентрация настроение ухудшается, соблазн «заесть» его повышается
инсулин подавляет аппетит снижается его способность регулировать уровень сахара в крови, просыпается аппетит

Что происходит из-за недосыпа? Уровень кортизола повышается. Из-за этого гормон счастья серотонин, регулирующий аппетит, наоборот начинает вырабатываться меньше.

При недосыпе мозг теряет контроль над гормонами: грелином (регулирует голод и насыщение) и лептином (регулирует энергообмен). Как думаете, что бывает в этом случае? Повышенный аппетит и как следствие — переедание.

«Плохой сон приводит к снижению продуктивности, а также перееданию. Это связано с тем, что нарушение сна оказывает воздействие на гормоны грелин и лептин, которые контролируют чувство голода и насыщения. Грелин вырабатывается в пустом желудке и подает сигналы мозгу, что пора подкрепиться, в свою очередь лептин посылает мозгу сигналы о том, что вы насытились. Плохой сон нарушает эти процессы»

Татьяна Самойлова, нутрициолог

Недостаток сна затрудняет работу инсулина по регулированию уровня сахара в крови.

Стоит не выспаться всего 3 дня, и уровень лептина падает на 10%. По этой причине человек чаще чувствует голод, особенно перед сном.

Отоспаться не получится

Биологов из Университета Южной Калифорнии наблюдали за 36 худеющими добровольцами. Каждый из них придерживался строгой диеты, однако часть людей спали в будни меньше 8 часов, а на выходных — больше.

Через 8 недель результаты в похудении были у всех одинаковые. Однако те, кто придерживался режима сна потеряли вес за счет жировых отложений, а любители «отоспаться в выходные» похудели за счет нежировых тканей.

Продукты для сна

Однообразное питание может стать врагом для вас же. Некоторая пища может не только нарушить восстановление во время сна, но и привести к потерям в мышечной массе во время сна.

Любая пища, богатая такими аминокислотами как тирозин (или его производное тирамин), запустит высвобождение норадреналина в надпочечниках, что вызовет состояние тревоги и возбуждения.

Вот список продуктов, богатых тирозином и тирамином:

  1. сыры
  2. пиво, вино
  3. шоколад
  4. куриная печень
  5. квашеная капуста
  6. бекон, ветчина, колбаса
  7. фасоль, баклажаны, картофель, шпинат, помидоры

Эти продукты лучше не включать в свой ужин. Несмотря на это, голодать также не рекомендуется. Голодание, низкожировые и низкоуглеводные диеты снижают запасы гликогена в мышцах. В результате это может негативно сказаться на структуре сна и на восстановлении.

Для нормализации сна лучше всего подойдут продукты богатые аминокислотой под названием триптофан. Она предшествует серотонину, который в свою очередь способствует выработке мелатонина. Этот нейромедиатор и «заставляет» нас спать.

Триптофаном богаты бананы, инжир, финики, йогурт, овсянка, индейка, тунец и грейпфрут. Сложные углеводы также повышают сонливость и ускоряют засыпание. Рекомендуется добавить несколько небольших порций сложных углеводов в течение дня.

Как худеть во сне. Рецепт.

Эксперты опубликовали исследование в Европейском журнале клинического питания. Они выяснили, что люди, которые не высыпаются, съедают на следующий день в среднем на 385 калорий больше. Более того, вы начинаете выбирать продукты с большим содержанием жиров.

Таким образом, если вы регулярно пренебрегаете сном, то через некоторое время наберете лишние пару кило. Разберемся каким правилам нужно следовать, чтобы знать алгоритм того, как худеть во сне.

  1. Пейте протеиновый коктейль. Многие люди, когда садятся на диету, просто перестают есть вечером. Лучше ужинать, чем страдать от голода, а потом срываться. Ученые Университета Флориды провели эксперимент и выяснили, что люди, которые употребляли за 30-60 минут до сна 150 мл протеинового коктейля, худели быстрее, чем те, кто ложился спать голодным. Кроме того, через некоторое время у них ускорился метаболизм и понизилось давление.
  2. Выключайте свет.Научный журнал «Biological Rhythms» опубликовал доклад о том, как свет влияет на качество сна и на вес. Выяснилось, что даже тусклый свет может помешать восстановлению организма.
  3. Планируйте рацион на следующий день. Сделайте заготовку для завтрака и приготовьте полезный обед. Тогда после пробуждения будет проще придерживаться намеченного плана.
  4. Регулируйте отопление. Медицинский журнал «Diabetes» провел эксперимент по выявлению подходящей температуры для сна. Добровольцы, которые спали при температуре 19°C, увеличили запасы полезного бурого жира. При 23°C таких результатов не было. Чтобы спать было комфортнее, рекомендуем попробовать на себе эффект от подушки с охлаждающим гелем.
  5. Установите будильник. В процессе похудения роль играет не только количество и качество сна, но и режим. Исследования показывают, что люди, просыпающиеся в одно и то же время в среднем весят меньше чем те, кто не придерживается режима.
  6. Завтракайте. Утром повышен уровень кортизола и снижен уровень глюкозы. Поэтому рекомендуется завтракать в первый час после пробуждения.

Худеть во сне — это не миф и не выдумки маркетологов. Это совершенно естественный процесс, которому способствует здоровый образ жизни. Ложитесь спать вовремя, спите не менее 7-8 часов и планируйте свой рацион — тогда организм самостоятельно сожжет все лишние жировые «запасы».

Здоровый сон – важное условие для снижения веса

Сон и похудение

Неправильное питание и малоподвижный образ жизни – самые очевидные причины избыточного веса. Но знаете ли вы, что в наборе лишних килограммов можно обвинить еще и хронический недосып? Диетологи давно говорят, что для эффективного похудения продолжительность ночного отдыха должна составлять 8 часов. И, разумеется, дело отнюдь не в том, что пока мы спим, мы не едим.

Как недосып мешает похудеть?

Даже однократное нарушение режима сна и бодрствования не приносит здоровью ничего, кроме вреда. Если же недосып становится хроническим, организм испытывает колоссальную нагрузку. Объясним, как это связано с набором веса.

Во-первых, бессонница или осознанное сокращение времени на ночной отдых – это стресс. А стресс многие предпочитают «заедать». Причем вряд ли ближе к полуночи вам захочется погрызть морковь или яблоко. Полезным перекусам большинство членов «клуба полуночников» предпочитают бутерброды и сладости.

Во-вторых, невыспавшийся человек чувствует себя вялым и уставшим. Он становится более пассивным, а его двигательная активность снижается. Мотивировать его на занятия спортом крайне сложно.

В-третьих, недосып отрицательно влияет на важные химические процессы в организме. Нарушается контроль уровня сахара, вырабатывается меньше подавляющих аппетит гормонов, а также замедляется обмен веществ. Все это способствует отложению жира.

Храп как причина бессонницы и ожирения

Чаще всего недосып и бессонница связаны с депрессией, злоупотреблением кофеином, болезненными состояниями или банально с игнорированием режима дня и ночи. Но бывает и так: человек регулярно ложится в постель и встает в одно и то же время, спит по 8 часов, вроде бы ничем серьезным не болеет, крайне редко попадает в стрессовые ситуации… И при этом каждое утро чувствует себя разбитым и уставшим. А вдобавок замечает довольно ощутимый набор веса. В этом случае причина может быть в храпе, осложненном остановками дыхания. Это явление, а точнее заболевание, получило название синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС).

Когда мы спим, мягкие структуры глотки находятся в расслабленном состоянии. При вдохе воздух приводит их в движение, и их вибрация как раз и вызывает акустическое явление, известное, как храп. Чем сильнее колебания, тем громче ночные «рулады» и тем больше риск полного смыкания стенок глотки – апноэ. Во время эпизодов апноэ храп резко прекращается, но и воздух больше не поступает в легкие, хотя грудная клетка продолжает делать дыхательные движения. Мозг испытывает кислородное голодание и, посылая организму сигнал тревоги, вынуждает человека проснуться. Как правило, это микропробуждения, которые длятся всего несколько секунд. Этого достаточно, чтобы мышцы пришли в тонус, и обструкция на уровне глотки была устранена.

Казалось бы, что такое несколько секунд дополнительного бодрствования? Большинство людей с СОАС даже не запоминают эти пробуждения, и им кажется, что они спят глубоко и непрерывно всю ночь. Но подобные остановки дыхания могут повторяться десятки и сотни раз за ночь. И столько же раз мозг больного будет просыпаться. При этом в особо тяжелых случаях апноэ больной в течение ночного отдыха может в сумме не дышать до 4-5 часов.

Таким образом, обструктивное апноэ порождает сразу две проблемы – фрагментированный сон и кислородное голодание. И это нередко сводит на нет все попытки похудеть.

  • Каждое микропробуждение нарушает естественную смену фаз сна, не позволяя циклу завершиться и каждый раз запуская его заново. Как следствие, у больного с СОАС отсутствуют те фазы глубокого сна (дельта-сон), во время которого вырабатывается соматотропный гормон. Этот гормон отвечает за метаболизм жировой ткани, а его дефицит приводит к тому, что организм не справляется с утилизацией жира. В результате ожирение прогрессирует.
  • В свою очередь, кислородное голодание также способствует набору веса. Без участия кислорода не протекает ни один метаболический процесс в организме. Следовательно, его дефицит замедляет обмен веществ.
  • Накапливается все больше данных в пользу того, что СОАС может являться самостоятельной причиной происхождения обменных нарушений. В ряде научных исследований установлена независимая роль апноэ сна в качестве фактора, ведущего к возникновению атеросклероза и сахарного диабета.

Как вырваться из порочного круга

Чрезмерная полнота может вызвать сонное апноэ, которое ведет к еще более стремительному набору веса. И наоборот: осложненный храп способствует ожирению, а отложения висцерального жира в области шеи только усугубляют обструкцию на уровне глотки. Как же вырваться из этого порочного круга?

Если ни физкультура, ни диета не позволяют похудеть, стоит подойти к проблеме с другой стороны. Чтобы организм восстановил возможность эффективно расщеплять жиры и бороться с лишним килограммами, важно нормализовать сон и выработку необходимых для снижения веса гормонов. Другими словами, нужно лечить СОАС.

Существует немало вариантов борьбы с осложненным храпом. Однако большинство из них при тяжелой степени апноэ сна либо малоэффективны, либо и вовсе не дают никакого результата. На сегодняшний день единственным способом гарантированного избавления от сонного апноэ среднетяжелой и, особенно, тяжелой степени с доказанной эффективностью является СИПАП-терапия. Метод предполагает сон в маске, в которую под давлением подается воздух. Давление воздушного потока подбирается так, чтобы его было достаточно для устранения обструкции. В результате в кровь поступает нужное количество кислорода, химические процессы нормализуются, а человек не просто чувствует себя лучше и бодрее, но нередко еще и начинает худеть.

Как бы невероятно это ни звучало, но полноценный сон действительно помогает в борьбе с ненавистными килограммами. Так что если никак не удается сбросить лишний вес, задумайтесь, все ли в порядке у вас с режимом сна и бодрствования. А если родные жалуются, что спать с вами в одной комнате стало невозможно из-за раскатистого храпа, непременно запишитесь на прием к сомнологу. Обследование у специалиста и СИПАП-терапия не только помогут улучшить атмосферу в семье, но и позволят запустить обменные процессы, чтобы вы наконец-то начали худеть.

Sektascience: научно-популярный журнал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Почему недостаток сна приводит к лишнему весу и что сделать, чтобы спать лучше

Худеете ли вы во сне? — Нет. Но если вы хотите сбросить вес или поддерживать форму, вам нужно 7–9 часов регулярного качественного сна (индивидуальная потребность может отличаться). Хронический недосып может стать одной из причин лишнего веса. Рассказываем, что происходит с организмом, когда вы плохо спите.

Изменяются уровни гормонов, влияющих на аппетит

Недостаток сна влияет на гормоны, которые отвечают за ощущение голода и насыщения: грелин и лептин.

Грелин — стимулятор аппетита, сигнализирует мозгу о голоде. Уровень грелина повышается, когда желудок пуст, и снижается после еды.

А вот уровень лептина после еды растет — он подавляет аппетит и сообщает мозгу о насыщении.

При недосыпе уровень лептина снижается, а грелина растёт. Мозг получает информацию о том, что энергии мало, проходит чувство насыщения, возникает голод.

Кроме того, при недостатке сна повышается уровень гормона стресса кортизола — это тоже может повышать аппетит.

Нарушается углеводный обмен

Плохой сон может привести к инсулинорезистентности, когда клетки мышц, жира и печени не реагируют на инсулин нужным образом и не могут легко извлекать глюкозу из крови. В результате поджелудочная железа производит больше инсулина, чтобы помочь глюкозе проникнуть в клетки.

Избыток инсулина вызывает чувство голода, и организм начинает сохранять больше калорий в виде жира. Неконтролируемая инсулинорезистентность со временем может привести к набору веса и диабету 2-го типа.

Растёт тяга к нездоровой пище

Учёные предполагают, что у невыспавшегося человека центры вознаграждения в мозге более восприимчивы к еде — и тяга к высококалорийным жирным и сладким продуктам увеличивается.

Кроме того, отсутствие сна влияет на лобную долю мозга, которая отвечает за принятие решений и самоконтроль, — из-за этого сложнее сделать выбор в пользу здоровой пищи.

Увеличивается потребление калорий

Люди, которые мало спят, как правило, потребляют больше калорий. Это может происходить из-за ночных перекусов снеками, более длительного времени без сна, переедания.

При анализе тематических исследований было установлено, что в среднем после ночи недостаточного сна люди потребляют на 385 калорий больше.

Ухудшается обмен веществ

Учёные предполагают, что плохой сон может снижать базовый обмен веществ.

Таким образом, когда вы мало или плохо спите, организм в состоянии покоя тратит меньше энергии на функционирование. Если вы хотите похудеть, сделать это будет сложнее.

Снижаются физические показатели

Недостаток сна вызывает усталость, снижает внимание, способность концентрироваться, мотивацию к тренировкам. Достаточный сон, наоборот, помогает повысить производительность.

В американском исследовании 2011 года баскетболисты спали по 10 часов каждую ночь в течение недели вместо привычных 6–9 часов. В результате выросла их скорость, улучшилось время реакции и точность, а усталость уменьшилась.

Как сделать сон более качественным и полноценным

  • Не ешьте плотно, если до сна осталось 2–3 часа.
  • Поддерживайте регулярную физическую активность.
  • Питайтесь сбалансированно и регулярно.
  • Не пейте кофе, крепкий чай и алкоголь во второй половине дня.
  • Спите в темноте и прохладе (в среднем — 20 °C, зависит от личных предпочтений).
  • Перестаньте пользоваться мобильным телефоном и гаджетами минимум за час до сна.
  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
  • Воспользуйтесь расслабляющими техниками перед сном: теплая ванна или душ, массаж, спокойная музыка, дыхательные практики.

Важное

  • Достаточный и качественный сон так же важен для поддержания нормального веса, как питание и физическая активность.
  • Плохой сон ведет к повышению аппетита, человеку сложнее противостоять соблазнам и контролировать пищевой выбор. Можно попасть в замкнутый круг: чем меньше вы спите, тем больше набираете вес, а лишний вес усугубляет нарушения сна (например, апноэ), которые ещё больше сказываются на весе.
  • К недосыпу нельзя привыкнуть. Его негативные последствия могут проявляться эмоционально и физически.
  • Здоровое питание может компенсировать некоторые последствия недостатка сна, но лишь отчасти.

Автор: Анастасия Кокоулина, сотрудник научного отдела #Sekta

1. 7 Ways Sleep Can Help You Lose Weight Caroline Pullen, MS, RD
2. Сон и нарушения метаболизма Мисникова И.В., Ковалева Ю.А.
3. Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans JONATHAN CEDERNAES, MILENA SCHÖNKE, JAKUB ORZECHOWSKI WESTHOLM, JIA MI, ALEXANDER CHIBALIN, SARAH VOISIN, MEGAN OSLER, HEIKE VOGEL, KATARINA HÖRNAEUS, SUZANNE L. DICKSON, SARA BERGSTRÖM LIND, JONAS BERGQUIST, HELGI B SCHIÖTH, JULEEN R. ZIERATH, CHRISTIAN BENEDICT
4. Shorter sleep can lead to dehydration Marjorie S. Miller
5. What Is Deep Sleep and Why Is It Important? Ashley Marcin
6. How Many Hours of Sleep Do You Really Need? Taylor Jones, RD
7. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain? Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P.
8. Chronic Sleep Curtailment and Adiposity Elsie M. Taveras, Matthew W. Gillman, Michelle-Marie Peña, Susan Redline, Sheryl L. Rifas-Shiman
9. The Effects of Sleep Deprivation on Your Body Ann Pietrangelo and Stephanie Watson
10. Is sleep deprivation a contributor to obesity in children? Jean-Philippe Chaput
11. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis H K Al Khatib, S V Harding, J Darzi & G K Pot
12. Effects of Diet on Sleep Quality Marie-Pierre St-Onge, Anja Mikic, Cara E Pietrolungo

Как сон влияет на похудение?

Ночной отдых и процесс сбрасывания лишнего веса имеют тесную взаимосвязь. Многочисленные эксперименты выявили факторы, которые подчеркивают наличие подобной связи. Специалисты продолжают вести споры: а помогает ли правильно выстроенный график ночного отдыха ускоренно избавиться от лишнего веса, или это преувеличенное и неправильное представление о сбрасывании массы?

Как связаны похудение и сон?

Исследовательские центры установили, что в настоящее время люди тратят на отдых все меньше и меньше часов из-за трудоголизма людей, игровой зависимости (игры с компьютером ночью) и изменениям в жизненном темпе. ИМТ называют индекс массы тела, который склонен повышаться на протяжении последних лет. Это говорит о повышающейся тенденции к ожирению и увеличению веса.

Специалисты были завлечены такими явлениями, поэтому многие из них начали выстраивать собственные точки зрения на связь ночного отбоя и похудения. Мнение множества испытаний гласит, что если человек спит меньше 7 часов в день, он может столкнуться с проблемами в процессе обмена веществ, с возрастающей массой тела, с увеличением вероятности ожирения и появлением какой-то болезни хронического характера. Наличие полноценного отдыха, равного 8 часам в сутки, способствует ускоренному похудению у людей, придерживающихся диеты.

Как непродолжительный сон влияет на аппетит?

Распространенная гипотеза о недостатке сна и о лишнем весе утверждает, что непродолжительный сон может повышать аппетит. Давайте разбираться, почему так происходит.

Ключевая роль в процессе формирования чувства аппетита исполняется специальными пептидными гормонами: грелином и лептином. Голод вызывается грелином, а сытость провоцируется лептином. Человеческое тело естественными путями способно увеличивать или уменьшать количество каждого регулятора голода на протяжении суток, давая сигнал о потребности в пище.

Недосыпание влияет на эти гормоны, а точнее на процесс их выработки. Одно исследование показало, что мужчины, которые спали по 4 часа ежедневно, обладали большим количеством грелина и меньшим количеством лептина, чем те, кто имел ночной отдых длиною в 10 часов. Ученые сделали вывод о том, что нарушения в процессе работы регуляторов ведут к высокому аппетиту и низкому чувству сытости у людей, которые мало спят.

Другие крупные исследования выявили, что недосыпание оказывает большое влияние на вкусы в еде. К примеру, большинство людей, которые спят меньше 7 часов, ежедневно отдают предпочтение высококалорийным продуктам и углеводам больше, чем те, кто хорошо высыпается.

Влияние сна на метаболизм

Метаболизмом называют химические процессы, протекающие в человеческом организме и преобразующие приходящую еду и жидкость в частицы энергии, которые так необходимы для осуществления нормальной жизнедеятельности. Энергия нужна нам для любых действий, в том числе для дыхания, ходьбы или чтения.

Физическое упражнение ускоряет процесса метаболизма, а ночной отдых не обладает такой способностью. В спящем состоянии человека вещества преобразуются в энергию на 15% медленнее, чем днём, и достигают минимальных уровней к утру.

Отсутствие хорошего и крепкого сна на протяжении 8-9 часов может быть по причине бессонницы, апноэ или другого отклонения. Из-за проблем со сном происходят нарушения в метаболизме. Качественный ночной отдых обладает способностью повышать резистентность к инсулину, а за время, проведенное в бодром состоянии, повышается чувство аппетита, которое ведет к вредным поздним перекусам.

Циркадный ритм также нарушается из-за непродолжительного ночного отдыха, что может привести к увеличению массы тела.

Несколько советов о том, как улучшить сон

Для похудения необходимо спать около 8 часов в сутки. Научные эксперименты показали, что недосыпание препятствует потере лишнего веса и ведет к повышению чувства аппетита.

  • Необходимо создать регулярный график ночного отдыха и строго придерживаться его, чтобы нормализовать режим отдыха. Нужно ежедневно отправляться в кровать в одно и то же время, что можно сказать и об утренних подъемах. В выходные дни также нельзя пересыпать, так как колеблющийся график изменяет метаболизм и понижает чувствительность к инсулину, за счёт чего уровень сахара повышается.
  • Нейтрализация всех раздражающих факторов во время ночного отдыха — важная часть. В вашей комнате должно быть темно, лучше отключить все источники света. Если вы слишком восприимчивы к звукам, можете воспользоваться берушами.
  • Обеспечьте себе тихое помещение без раздражающих или неприятных запахов. Перечисленные факторы ведут к тому, что вам будет трудно заснуть, и ночью вы будете просыпаться с проявлением повышенного аппетита.
  • Перед отбоем лучше не есть. Последние приемы еды способствуют набору лишних килограммов и понижают эффективность любой попытки избавления от лишнего веса. Лучше не есть за 3 часа до отхода в кровать.
  • Избавьтесь от стрессовых факторов и нервного напряжения, из-за которых у вас плохой сон и увеличивающаяся масса тела в силу регулярных перекусов. Негативные эмоции— то, с чем нужно бороться, чтобы избавиться от стресса и желания заедать свои проблемы.
  • Отправляйтесь пораньше в кровать — примерно в 10-11 часов. Совы, которые предпочитают бодрствовать ночью, употребляют больше калорий в силу своих ночных перекусов, что обеспечивает им повышенные риски иметь лишние килограммы.
  • Можно заранее определиться, когда вы хотите отойти ко сну и начать планировать отбой за несколько часов. Серьезно задумайтесь над тем, чтобы идти в постель раньше, чем вы делаете это обычно. В утреннее время ваша мозговая активность показывает не самую лучшую работу, так же и в вечернее время — вы не можете быстро расслабляться после напряжённых суток, как только ляжете в постель.
  • Кофеин можно употреблять только в первую половину дня, так как это стимулятор, который останется в вашем теле на протяжении 8-9 часов после потребления. Это может привести к бессонницам и проблемам со сном. Помните, что кофеин содержится не только в кофе, но ещё и в зеленом и черном чае, коле, энергетических напитках и в темном шоколаде.
  • За пару часов до отбоя можно взять бумагу и опустошить свою голову. Например, ваши мысли заняты планами на следующие дни или вы подумываете о навязчивых событиях из прошлого, туманящих ваше сознание. Это надоедливые мысли, которые берут над вами контроль, пока вы, будучи уставшими за целый день, пытаетесь заснуть. Эти гиперактивные тревожные существа из вашей головы должны быть перенесены на лист бумаги. В блокноте можно записывать каждую задачу, встречу, напоминания, проблему или все то, что вас беспокоит. Это помогает сделать ваш мозг чистым, спокойным и готовым к расслаблению.
  • Избавьтесь от электронного устройства, телевизора, компьютера, телефона за 60 минут до отбоя. Многие люди считают, что просмотр ленты в социальных сетях или вечерние шоу расслабляют, но на самом деле каждый носитель информации обладает стимулирующей функцией, которая без вашего осознания приводит ваш мозг в активное состояние. Циркадные ритмы также нарушаются из-за яркого света мониторов.
  • Избавились от девайсов, а чем себя занять? Можно заварить чай, включить хорошую успокаивающую музыкальную композицию или почитать приятную книгу. Не забудьте отключить уведомления на ваших гаджетах и убрать их подальше от себя.
  • Прохладная температура в вашей комнате помогает вам быстрее заснуть. Ни для кого не секрет, что сложно расслабиться, когда в комнате слишком жарко. Низкая температура активирует спящие режимы в вашем организме.
  • Ванная и морская соль способствует спокойному состоянию организма и здоровому ночному отдыху. Также такие ванны помогают поддерживать здоровье в целом и облегчать боли различного рода.

Мы разобрались, как сон влияет на вес при похудении. Здоровый сон – важный аспект жизни, так как он обеспечивает качественную работу иммунной, нервной, гормональной и опорно-двигательной системы. За время ночного отдыха мы можем отдохнуть и перезагрузиться.

Работать с осознанностью и пищевыми привычками очень важно. Об этом рассказывает программа похудения «Азбука стройности», которая сформирует полезные привычки, научит ставить цели и без больших усилий оставаться в желаемом весе.

Сон регулирует процессы метаболизма, сахар в крови и инсулин, а также способствует пробуждению воспоминаний. Мы способны работать гораздо лучше после хорошего ночного отдыха. Создайте свой собственный ежедневный ритуал. Необходимо уделять сну должное внимание, чтобы иметь нормальный режим быть, здоровым и оставаться в нужной форме.

Читайте также:  Лечение препаратами гарднереллы у женщин

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.